Витамины — это органические соединения, без которых невозможна жизнь. Они не дают энергию, как белки или углеводы, но регулируют ключевые процессы: от синтеза ДНК до передачи нервных импульсов. При их нехватке начинаются сбои — от вялости и бессонницы до анемии, слепоты и болезней сердца.
Особенность витаминов в том, что организм не умеет их вырабатывать (или делает это в ничтожных количествах). Например, витамин D может синтезироваться под воздействием солнца, но в наших широтах его производство сильно ограничено зимой. Поэтому почти все витамины должны поступать извне — с пищей.
Нам нужно всего 13 витаминов. Это:
Жирорастворимые: A, D, E, K.
Водорастворимые: C и все витамины группы B.
Каждый из них имеет строго определённую роль. Без витамина K — не сворачивается кровь. Без B12 — развивается анемия. Без витамина A — нарушается зрение.
Однако важен не только факт наличия витаминов в рационе, но и баланс. Переизбыток тоже опасен, особенно когда речь идёт о добавках.
Что происходит при дефиците витаминов
Недостаток витаминов может быть скрытым и не проявляться остро, особенно вначале. Например, нехватка B1 может вызывать раздражительность и бессонницу. Дефицит B12 — ухудшение памяти и снижение настроения. А витамин D при длительной нехватке приводит к хрупкости костей.
Всё это трудно связать напрямую с дефицитом, и многие люди идут не к врачу, а в аптеку. Но покупка витаминов «на всякий случай» часто не решает проблему, а создаёт новую: гипервитаминоз.
Зачем вообще появились витаминные добавки
Рынок БАДов и витаминов начал активно расти в XX веке, особенно в США. Сначала они продавались как лекарство от авитаминозов у бедных и военных. Позже — как универсальное средство для профилактики болезней и улучшения самочувствия. Крупные фармацевтические компании активно финансировали исследования, реклама внушала: хочешь быть здоровым — пей витамины.
Особенно резко спрос на добавки вырос во время пандемии COVID-19. Люди искали защиту — и массово скупали витамин D, C и цинк. Но насколько всё это оправдано?
Почему витамины в таблетках — не панацея
На первый взгляд идея «дать организму всё, чего не хватает» звучит логично. Но наш организм — сложная система, и усвоение витаминов зависит от множества факторов:
от того, с чем они съедены (например, витамин E лучше усваивается с жирами);
от наличия сопутствующих веществ (витамин C, например, помогает усваивать железо);
от состояния микрофлоры и здоровья ЖКТ;
от времени приёма;
от формы соединения (например, есть несколько видов витамина B12, и не все одинаково эффективны).
Простая таблетка не учитывает этих нюансов. В лучшем случае, витамины просто «пройдут транзитом». В худшем — вызовут перегрузку и побочные эффекты.
Чем опасны витамины в высоких дозах
Проблема особенно касается жирорастворимых витаминов — A, D, E, K. Они накапливаются в тканях, и если их поступает слишком много, начинается интоксикация.
Вот что может случиться:
Избыток витамина A — головные боли, тошнота, шелушение кожи, нарушения роста у детей.
Витамин E в избыточной дозе может увеличить риск инсульта.
Витамин K, хотя и редко вызывает интоксикацию, может мешать действию лекарств от тромбов (например, варфарина).
Даже с «безопасными» водорастворимыми витаминами нужно быть осторожнее, чем кажется. Например, избыточный приём витамина B6 может повредить нервы, а витамин C в больших количествах повышает риск образования камней в почках.
Почему не стоит принимать витамины «на всякий случай»
Поливитамины до сих пор воспринимаются как что-то вроде страховки. Однако крупные исследования (включая обзоры Cochrane и публикации в JAMA) показывают: у здоровых людей без диагностированных дефицитов нет доказанной пользы от поливитаминных комплексов.
Они не снижают риск рака.
Не защищают от инфарктов и инсультов.
Не улучшают память и когнитивные функции.
Зато могут вызывать побочные реакции, особенно при длительном приеме без контроля. В итоге — деньги потрачены, здоровье не улучшилось, а печень и почки лишний раз поработали в холостую.
Когда витамины действительно нужны
Разумеется, есть случаи, когда добавки жизненно необходимы. Это:
беременность (особенно приём фолиевой кислоты),
период восстановления после операций,
строгие диеты (веганство, ограничения по медицинским причинам),
заболевания ЖКТ (целиакия, болезнь Крона),
пожилой возраст (нарушается всасывание),
люди на длительной терапии антибиотиками или противосудорожными препаратами.
В этих ситуациях врач назначит конкретный витамин в нужной дозе, часто в форме, которая лучше всего усваивается.
А как же спортсмены и витаминные комплексы?
Да, в спортивной практике часто используют витамины и микроэлементы. Но и тут важна точность: дозировка, форма, сочетание. Например, у марафонцев повышенный расход витаминов группы B и железа, и здесь может быть обоснован приём комплексов.
Однако профессиональные спортсмены работают с нутрициологами, а не пьют витамины «на глаз». Для обычных людей, даже активно тренирующихся в зале, чаще всего достаточно обычного питания.
Натуральные источники витаминов — что есть?
Вот список продуктов, которые помогут вам восполнить витамины естественным путём:
Витамин A — печень, морковь, тыква, сладкий перец.
Витамины группы B — цельнозерновой хлеб, мясо, яйца, бобовые.
Витамин C — болгарский перец, цитрусы, киви, брокколи.
Витамин D — жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, печень.
Витамин E — подсолнечное и оливковое масло, миндаль, авокадо.
Витамин K — шпинат, брокколи, зелёные листовые овощи.
Разнообразие рациона и сезонность — вот главные помощники. А витамины в продуктах сопровождаются другими важными веществами: ферментами, клетчаткой, флавоноидами, минералами — чего нет в таблетке.
Заключение: витамины — это важно. Но в таблетках — не всегда
Ни в коем случае нельзя недооценивать роль витаминов. Но и переоценивать добавки — тоже ошибка. При нормальном образе жизни и разнообразном питании нет необходимости в приёме витаминов в виде комплексов.
Лучше вложить средства не в баночки с яркой упаковкой, а в качественные продукты: свежую рыбу, зелень, орехи, сезонные фрукты и овощи. Это будет и полезнее, и вкуснее.
А если вы сомневаетесь в своём рационе — сделайте простой анализ крови и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вы удивитесь: вашему организму хватает всего, что вы ему уже даёте — просто в виде тарелки салата, а не горсти капсул.