Почему цифра 10 000 шагов не так важна, как вы думали
Каждый километр, пройденный пешком, приблизительно равен 1429 шагам при среднем росте человека в 175 сантиметров. Однако важность подсчёта шагов не столько в цифрах, сколько в поддержании физической активности. Знаменитый ориентир в 10 000 шагов в день не имеет научного подтверждения и является скорее символичным, чем обязательным.
Разберёмся, почему важно следить за количеством пройденных шагов и какое количество действительно полезно для здоровья.
Откуда взялась идея про 10 000 шагов
Большинство знакомо с тремя простыми рекомендациями: питаться 3-5 раз в день, спать не менее 8 часов и ежедневно проходить 10 000 шагов. В то время как первые две рекомендации научно обоснованы, последняя — всего лишь маркетинговый миф.
История его появления связана с шагомером Manpo-Kei, выпущенным в Японии перед Олимпиадой в Токио в 1964 году. Название переводится как «счётчик 10 000 шагов». Разработчики выбрали это число, поскольку иероглиф, обозначающий 10 000, напоминает человека, и сама цифра с большим количеством нулей была привлекательной для западного рынка. Так родилась идея, быстро ставшая популярной, хотя и не имеющая научной основы.
Сколько шагов действительно нужно
На самом деле не существует одной универсальной цифры, подходящей всем без исключения. Исследования показывают, что польза шагов зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья. Например, эпидемиолог из Гарвардского университета в своем исследовании, охватившем 16 тысяч женщин старше 70 лет, выяснила:
Уровень смертности был значительно выше у тех, кто проходил всего 2700 шагов в день, по сравнению с теми, кто проходил более 4400.
Но после отметки в 7500 шагов никакой дополнительной пользы выявлено не было.
Таким образом, важно не абсолютное число, а само увеличение уровня физической активности. Средний человек проходит около 3000-4000 шагов в день, что соответствует примерно 2,5-3 километрам и считается недостаточным уровнем активности. Большинство людей даже не представляют, сколько шагов они делают ежедневно, поэтому часто переоценивают или, наоборот, недооценивают свои показатели.
Для точности стоит использовать специальные приложения на смартфоне или носить фитнес-браслет. Рекомендуется постепенно наращивать ежедневное количество шагов примерно на 1000 в неделю, избегая чрезмерных нагрузок.
Однако зацикливаться именно на подсчёте шагов необязательно. Люди пожилого возраста или те, кому неудобно много ходить пешком, могут заниматься другими видами активности: плаванием, йогой, танцами или любой другой приятной физической деятельностью.
Нужно ли обязательно считать шаги?
Вовсе не обязательно измерять физическую активность исключительно в шагах. Одно исследование продемонстрировало, что короткие, но интенсивные нагрузки оказываются эффективнее продолжительных прогулок. Участники одной группы ходили по 8 км в медленном темпе, а другая группа выполняла три короткие прогулки по 10 минут в быстром темпе. Несмотря на меньшее количество шагов, участники второй группы тратили больше энергии и легче достигали поставленных целей.
Активные тренировки, увеличивающие частоту сердцебиения, важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых форм рака. Интенсивные нагрузки также эффективны для контроля веса и улучшения спортивных показателей. При этом не обязательно выбирать ходьбу — танцы и бег могут быть не менее полезными.
В чём реальная польза подсчёта шагов
Подсчёт шагов — это начало пути к осознанному и активному образу жизни. Это так же важно, как:
подсчёт потреблённых калорий;
контроль баланса белков, жиров и углеводов;
мониторинг веса и окружности талии;
регулярные медицинские обследования;
наблюдение за эмоциональным состоянием.
Все эти элементы являются частью осознанного подхода к здоровью и благополучию.
Поддержание формы и мотивация
Конечно, шагомеры в телефонах или браслетах не всегда точны: они регистрируют движения рук, иногда ошибочно добавляя шаги. Но это не важно, поскольку главное их преимущество в другом:
они помогают сделать физическую активность привычкой;
дают возможность отслеживать прогресс, создавая наглядные графики;
мотивируют достигать ежедневных целей и помогают организовать день таким образом, чтобы двигаться больше.
Не стоит сравнивать свои достижения с результатами друзей или коллег. Подобные сравнения могут негативно сказаться на мотивации. Важен только собственный прогресс.
Ходьба и похудение
Действительно, у людей, которые больше ходят, меньше проблем с весом. Однако для эффективного похудения важен именно темп ходьбы. Интенсивная прогулка на 10 000 шагов позволяет сжечь от 250 до 600 калорий. Поэтому регулярная и быстрая ходьба является отличным инструментом для снижения веса.
Почему ходьба — эффективная тренировка?
Преимущество ходьбы в том, что она не требует специального оборудования и доступна каждому. Кроме того, она позволяет значительно снизить риск развития болезни Альцгеймера, укрепить кости, улучшить сердечно-сосудистую систему, стабилизировать уровень глюкозы в крови, а также улучшить сон и настроение.
Любая регулярная физическая активность полезна, и обычная ходьба, сопровождаемая подсчётом шагов, уже является существенным вкладом в здоровье.
Полезно знать
1 километр в среднем равен 1429 шагам.
10 000 шагов не обязательны и не основаны на серьёзных научных исследованиях.
Важна регулярная физическая активность, а подсчёт шагов — это инструмент, который помогает поддерживать активность, видеть прогресс и сохранять мотивацию.
Самое главное — выбирать такой вид активности, который приносит удовольствие.