Кофе при правильном питании: вред или польза

Кофе может быть частью правильного питания. Отказываться от него только ради «здорового рациона» обычно не нужно. Полезнее разобраться, сколько кофеина вы получаете, не мешает ли напиток спать и что добавлено в чашку. Чёрный кофе, капучино и сладкий раф отличаются по составу, а подходящее количество зависит не только от размера стакана.

Что известно о пользе кофе

Кофеин стимулирует нервную систему и помогает на время чувствовать себя бодрее. Это объясняет, почему чашка кофе может облегчить утреннее пробуждение или работу, которая требует внимания. Но ощущение бодрости не означает, что организм больше не нуждается в отдыхе.

Долгосрочные эффекты изучать сложнее. В крупном обзоре исследований о кофе и здоровье его употребление чаще было связано с благоприятными результатами, чем с неблагоприятными. В частности, у любителей кофе реже встречались диабет 2-го типа и некоторые заболевания печени; наблюдались связи с более низкой сердечно-сосудистой и общей смертностью.

Ключевое слово здесь — «связано». Большая часть этих данных получена в наблюдательных исследованиях: учёные сравнивали привычки людей и последующее состояние здоровья. Любители кофе могли отличаться от остальных питанием, активностью, курением и другими особенностями. Статистические поправки помогают учесть различия, но не превращают наблюдение в доказательство причины.

Поэтому из таких работ нельзя вывести рецепт профилактики: «пейте четыре чашки, чтобы защитить сердце». Они дают основания спокойнее относиться к привычному напитку, если вы хорошо его переносите. Начинать пить кофе через силу или увеличивать количество ради обещанной пользы незачем.

Сколько кофе можно пить в день

Считать только чашки неудобно: под этим словом могут скрываться маленький эспрессо и большой стакан фильтр-кофе. Для оценки количества важнее кофеин в миллиграммах. Ориентир до 400 мг кофеина в день приводит Роспотребнадзор. Он относится к большинству здоровых взрослых, а не к любому человеку при любых обстоятельствах.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания, EFSA, отдельно оценивает разовую дозу до 200 мг и до 400 мг в течение дня. При беременности и грудном вскармливании ориентир ниже — до 200 мг за день из всех источников. Индивидуальные ограничения стоит обсудить с врачом. Детям взрослые ориентиры не подходят.

Это верхние ориентиры безопасности, а не количество, которое полезно обязательно набрать. Если после одной чашки возникают дрожь, тревога или сердцебиение, цифра «400» не отменяет вашу реакцию.

Для масштаба EFSA приводит такие примерные значения: эспрессо объёмом 60 мл — 80 мг кофеина, фильтр-кофе 200 мл — 90 мг, чёрный чай 220 мл — 50 мг. Это справочные примеры, не точные характеристики напитка из ближайшей кофейни. Рецепт, количество зерна и размер порции меняют результат.

В условном дне с одним таким эспрессо, фильтр-кофе и чаем получится 80 + 90 + 50 = 220 мг кофеина. Но переносить этот расчёт на три любых стакана нельзя. Если ваш фильтр значительно больше 200 мл или в напитке несколько порций эспрессо, итог будет другим.

Учитывайте также чай, колу, энергетические напитки и добавки с кофеином. Для готовых напитков смотрите данные на упаковке, для кофе в кафе уточняйте рецепт. Вода или молоко делают вкус мягче, но не убирают кофеин из уже приготовленной порции эспрессо.

Когда кофе начинает мешать сну

Необязательно чувствовать сильное возбуждение, чтобы кофе влиял на ночь. В рандомизированном исследовании CRAVE с участием 100 взрослых в дни употребления кофе люди спали в среднем примерно на 36 минут меньше, чем в дни отказа от кофеина. Это средний результат короткого эксперимента, а не прогноз для вашей чашки, но он показывает, почему стоит учитывать сон.

Универсального часа, после которого кофе запрещён всем, нет. В небольшом исследовании влияния кофеина на сон доза 400 мг нарушала сон даже за шесть часов до привычного времени отхода ко сну. Здесь изучали большую разовую дозу; приравнивать её к каждому капучино было бы ошибкой.

Если вы долго засыпаете или просыпаетесь неотдохнувшим, попробуйте перенести последний кофе на первую половину дня и несколько дней понаблюдать за сном. Например, при отходе ко сну в 23:00 можно начать с отказа от кофе после обеда. Это способ проверить собственную реакцию, а не обещание, что к определённому часу кофеин исчезнет.

Вечерний ритуал можно сохранить с декафом — кофе с уменьшенным содержанием кофеина. При этом «без кофеина» не означает его полного отсутствия. Если даже небольшое количество вызывает симптомы, лучше выбрать напиток, который изначально не содержит кофеина.

Можно ли пить кофе с молоком и сахаром

Молоко не превращает кофе в «неправильный», а ложка сахара не обнуляет рацион. Здесь полезно разделить два вопроса: сколько кофеина в напитке и сколько энергии дают его ингредиенты. Даже очень сладкий кофе может содержать мало кофеина, а несладкий большой фильтр — заметное количество.

У чёрного кофе без добавок небольшая энергетическая ценность. Основную прибавку обычно дают молоко, сливки, сахар, сиропы и мороженое. Поэтому таблица «в капучино столько-то калорий» без объёма и рецепта мало помогает: два напитка с одинаковым названием могут сильно отличаться.

Можно посчитать свой вариант по этикеткам. Допустим, вы добавляете 100 мл молока, на упаковке которого указано 52 ккал на 100 мл, и 5 г сахара с энергетической ценностью 400 ккал на 100 г. Молоко даст 52 ккал, сахар — ещё 20. Добавки принесут 72 ккал сверх самого кофе. Это условный расчёт по выбранным данным, а не универсальная калорийность чашки.

Если вы следите за общей калорийностью, удобнее один раз разобраться в привычном заказе, чем каждый день выбирать напиток по слову «лёгкий». Уточните размер, вид молока, наличие сливок и сиропа. Сладкий кофе можно оставить ради вкуса; важно учитывать его состав, особенно если за день таких порций несколько.

Растительный напиток тоже стоит оценивать по этикетке: содержание сахара, белка и энергетическая ценность у разных продуктов различаются. Выбирать его только потому, что он кажется автоматически более диетическим, необязательно. А если вопрос именно в переносимости обычного молока, полезен наш разбор молочных продуктов и лактозы.

Помогает ли кофе похудеть

Рассчитывать на кофе как на самостоятельный способ снижения веса не стоит. Часто обещание «кофе сжигает жир» строят на отдельном эксперименте, а его условия и ограничения опускают.

Например, в исследовании с участием 126 взрослых четыре порции растворимого кофе в день в течение 24 недель были связаны с умеренным снижением жировой массы по сравнению с напитком-плацебо. Но это была конкретная группа людей с избыточным весом и сниженной чувствительностью к инсулину. Чувствительность к инсулину — основной изучаемый показатель — существенно не улучшилась.

Этот результат не обещает, что четыре чашки помогут похудеть каждому. Он также не показывает, что нужно увеличивать кофеин или заменять кофе завтрак. Практический шаг проще: если вы хотите сократить энергию из привычного напитка, можно уменьшить количество сиропа или выбрать меньший объём. Изменение веса при этом зависит от всего рациона и расхода энергии, а не от названия кофе.

Как способ приготовления влияет на состав кофе

Для вкуса важны зерно, обжарка и рецепт. Для одного из эффектов на здоровье имеет значение ещё и фильтр. В кофейных маслах есть соединения — дитерпены, в том числе кафестол. При достаточно большом потреблении они могут повышать уровень холестерина ЛПНП, который часто называют «плохим».

Бумажный фильтр задерживает значительную часть этих веществ. Это подтверждают эксперименты, в которых сваренный кофе сравнивали с тем же кофе после бумажной фильтрации: показатели холестерина менялись по-разному. Речь идёт именно о бумаге; металлическая сетка френч-пресса не даёт такого же эффекта.

Если вы регулярно пьёте много кофе из турки или френч-пресса, особенно при повышенном ЛПНП, обсудите эту привычку с врачом. Один из вариантов — чаще выбирать приготовление через бумажный фильтр. Это не замена лечению и не повод считать эспрессо запрещённым: значение имеют количество, частота и общий рацион.

При этом бумажный фильтр не делает напиток бескофеиновым. Он решает другой вопрос. Большая порция такого кофе по-прежнему может мешать сну, а добавленный сироп по-прежнему влияет на калорийность.

Нужно ли избегать кофе натощак и запивать его водой

Полезнее следить за симптомами, чем делить утренний кофе на правильный и неправильный по одному признаку — наличию завтрака. У некоторых людей кофе усиливает изжогу или другой дискомфорт. В рекомендациях по питанию при рефлюксе предлагают искать собственные пищевые провокаторы и обсуждать их с врачом, а не исключать всем один и тот же список продуктов.

Если неприятные ощущения регулярно появляются после кофе, не нужно терпеть их ради привычки. Можно уменьшить порцию, отказаться от неё на время и проверить, меняется ли самочувствие. Плотный завтрак не гарантирует, что напиток перестанет вызывать изжогу; повторяющиеся симптомы требуют отдельного внимания.

Что касается воды, кофе сам содержит жидкость. В небольшом исследовании с участием 50 мужчин, привыкших пить кофе, умеренное употребление не ухудшало показатели водного баланса по сравнению с водой. Это не доказательство для любых доз и состояний, но оснований автоматически считать каждую чашку причиной обезвоживания нет.

Стакан воды рядом с кофе — удобная привычка, если хочется пить или освежить вкус. Не нужно воспринимать его как обязательный «антидот» и заставлять себя выпивать строго определённый объём после каждой чашки.

Когда стоит уменьшить количество кофе

Повод пересмотреть привычку — повторяющиеся сердцебиение, дрожь, тревожность, проблемы со сном или желудком после кофе. Такие реакции описаны среди возможных эффектов избытка кофеина. Не пытайтесь добрать условную дневную норму, если меньшего количества вам уже много.

При заболеваниях сердца, плохо контролируемом давлении, выраженной тревоге и приёме лекарств подходящее количество лучше обсудить с врачом. Кофеин может взаимодействовать с некоторыми препаратами; общий совет из статьи не заменяет проверку совместимости конкретного лекарства.

Если вы привыкли к нескольким порциям ежедневно, сокращать их обычно удобнее постепенно. После резкого отказа могут появиться головная боль, сонливость и раздражительность. Можно сначала уменьшить объём одной привычной порции, затем убрать позднюю. Необязательно устраивать себе резкий отказ в самый напряжённый рабочий день.

Ещё одна простая привычка — давать напитку остыть. Международное агентство по изучению рака относит регулярное употребление очень горячих напитков, выше 65 °C, к вероятно канцерогенным воздействиям. В этом выводе важна температура: он относится не только к кофе. Не нужно пить обжигающий напиток через силу.

Как выбрать кофе под свой день

Перед заказом решите, что сейчас важнее: вкус, небольшая порция кофеина, напиток с молоком или сладкий десерт. Так проще подобрать состав, чем искать единственный «самый полезный кофе».

В Norme Cafe при заказе начните с трёх уточнений: какой объём у напитка, сколько в нём порций эспрессо и есть ли сахар или сироп в рецепте. Если кофе пьёте уже второй раз за день, эти детали помогут выбрать подходящий вариант. Название и мягкий молочный вкус сами по себе не показывают количество кофеина.

Дома работает тот же подход: сначала разберитесь с привычной кружкой и способом приготовления, затем меняйте то, что действительно мешает. Поздний кофе можно перенести, слишком большую порцию — уменьшить, сладость — подстроить под вкус. Начинать каждый понедельник с полного запрета необязательно.

Если утро регулярно заканчивается одним кофе на бегу, полезно заранее решить и вопрос с едой: например, подготовить бутерброд с яйцом или оставить время на кашу и йогурт. Подобрать удобное расписание поможет статья о режиме питания. Кофе может сопровождать завтрак, встречу или паузу в работе — ему не обязательно выполнять роль и еды, и отдыха одновременно.