Вредно ли жарить еду и как готовить на сковороде
Как жарка меняет еду, какое масло выбрать и почему корочка не доказывает готовность мяса. Практические ориентиры для сковороды, духовки и гриля.
Для картофеля ориентир — золотисто-жёлтый цвет. Сильное потемнение поверхности не нужно для получения вкусной корочки.
Жареную еду не обязательно полностью исключать из рациона. Но способ приготовления имеет значение: картофель во фритюре, рыба на тонком слое масла и почерневший шашлык дают разные поводы для внимания. Дома полезнее следить за количеством жира, не перегревать масло, избегать подгорания и проверять готовность продукта внутри. Разбираемся, что именно меняется при жарке и как сохранить вкус без лишнего перегрева.
Что меняется, когда еда попадает на сковороду
При жарке поверхность продукта быстро нагревается и теряет влагу. Возникают новые вкусы и запахи, появляется корочка. Масло помогает передавать тепло, а часть его остаётся в готовом блюде. При этом обжарить овощи с небольшим количеством масла и погрузить кусочки в горячий фритюр — разные кулинарные задачи.
Дополнительное масло повышает энергетическую ценность еды. По справке британской службы здравоохранения NHS, грамм жира даёт около 9 ккал. Если в блюде осталось 10 г растительного масла, это примерно 90 ккал на всё блюдо. Если его разделили поровну на две порции — около 45 ккал на каждую. Это пример расчёта, а не норма масла на обед: часть налитого жира может остаться на сковороде.
Поэтому сравнивать условную «одну картофелину» с порцией фри без указания массы и рецепта бессмысленно. При готовке меняются и количество воды, и содержание жира. Сравнение на 100 г готового продукта и сравнение двух блюд из одинакового количества сырого картофеля ответят на разные вопросы.
Следующий вопрос — нагрев. При длительной работе на высокой температуре масло меняется, а на поверхности еды могут образовываться нежелательные вещества. Здесь важны и продукт, и время приготовления. Одного слова «жареное» недостаточно, чтобы описать все эти условия.
Какое масло выбрать для жарки
Начните с назначения на этикетке: подходит ли конкретное масло для жарки, какие условия использования указал производитель. Для обычной кухни удобен нейтральный продукт, который не перебивает вкус блюда. Дорогая бутылка сама по себе не делает приготовление безопаснее.
В рекомендациях Центра безопасности пищевых продуктов Гонконга для фритюра выделены масла с высокой долей мононенасыщенных жирных кислот, в том числе рапсовое и высокоолеиновое подсолнечное: они устойчивее при высоких температурах. Высокоолеиновое подсолнечное отличается от обычного составом жирных кислот; нужное указание стоит искать на упаковке.
Оливковое масло тоже можно использовать для приготовления еды. Американская кардиологическая ассоциация включает его, наряду с подсолнечным и рапсовым, в список подходящих растительных масел. При этом сорт масла и выбранный режим готовки имеют значение. Надпись extra virgin не служит командой нагревать его до появления дыма.
Кокосовое масло, гхи и сливочное не становятся лучшим ежедневным выбором только потому, что подходят к конкретному рецепту. В них много насыщенных жиров. ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам и чаще использовать варку или приготовление на пару, если задача — уменьшить количество жира в рационе. Высокая устойчивость к нагреву и состав жиров — два отдельных критерия.
Чтобы наливать масло осознанно, сначала отмерьте его ложкой. Так проще заметить разницу между тонким слоем и привычным щедрым движением бутылки. Если продукт постоянно прилипает, проверьте также состояние посуды, подходящий нагрев и рецепт: добавление масла не решает любую проблему со сковородой.
Правда ли масло превращается в трансжиры
Формулировка «при любой жарке полезное масло превращается в трансжиры» вводит в заблуждение. ВОЗ различает частично гидрогенизированные масла и изменения при нагревании. Частичная гидрогенизация — промышленный процесс, который может давать высокое содержание трансжиров. При жарке на высокой температуре их количество тоже способно увеличиваться, но значительно меньше.
Из этого не следует, что масло можно без последствий нагревать сколько угодно. Ухудшение его качества не сводится к трансжирам: происходят и другие химические изменения. Практическое решение — не доводить масло до дыма и не сохранять остатки после жарки для следующего ужина. Совет избегать повторного использования есть и в приведённых выше рекомендациях кардиологической ассоциации.
Старое масло не становится свежим от доливания новой порции. Скорость его изменения зависит от температуры, длительности нагрева и продуктов, которые в нём готовили. Поэтому универсального числа «безопасных повторных жарок» нет. Дома проще начинать с чистой сковороды и свежего масла, чем пытаться оценить качество оставшегося фритюра по счёту использований.
Золотистая корочка и подгорание — разные ориентиры
При сильном нагревании картофеля и некоторых зерновых продуктов может образовываться акриламид. Это относится и к жарке, и к запеканию. Он возникает из компонентов самой еды: отсутствие масла не исключает его образование. В опытах на животных высокие дозы акриламида вызывали рак; это не позволяет рассчитать риск для человека от одной порции картофеля.
В бытовых рекомендациях FDA предлагает готовить картофель до золотисто-жёлтого, а не коричневого цвета. Нарезанный сырой картофель можно предварительно замочить в воде на 15–30 минут. Перед жаркой его нужно слить и тщательно обсушить, чтобы уменьшить разбрызгивание горячего масла. Этот приём не превращает фри в продукт, который стоит есть без ограничений.
С мясом связаны другие вещества. При высокотемпературной обработке могут образовываться гетероциклические амины, а дым от жира, попадающего на огонь, способствует появлению полициклических ароматических углеводородов на поверхности еды. Национальный институт рака США советует избегать длительного сильного нагрева и прямого пламени, чаще переворачивать мясо и удалять обугленные участки. При этом однозначная причинная связь между конкретным уровнем этих веществ в приготовленном мясе и раком у людей не установлена.
Почерневшая корочка не нужна ни для вкуса, ни для проверки готовности. Если поверхность темнеет задолго до того, как приготовилась середина, уменьшите нагрев и выберите более щадящее доведение до готовности. Сжигать наружный слой в ожидании прогрева центра — плохая замена подходящему режиму.
Почему корочка не доказывает, что мясо готово
Горячая поверхность сковороды быстро меняет внешний вид мяса, но середина толстого куска прогревается медленнее. Ни румяный цвет, ни полоски от гриля сами по себе не гарантируют уничтожения болезнетворных микроорганизмов. Сокращать время приготовления ради светлой поверхности можно только так, чтобы продукт всё равно достиг безопасной готовности внутри.
Самый понятный способ проверки — кухонный термометр. В памятке службы пищевой безопасности USDA ориентир для птицы — не менее 74 °С внутри, включая курицу, индейку и фарш из птицы. Щуп вводят в самую толстую часть, избегая кости; в тонкий кусок — сбоку, чтобы чувствительная часть оказалась в центре. Проверяют каждый кусок. Для других продуктов действуют свои сочетания температуры и времени: 74 °С здесь приведены именно для птицы.
Это полезно и для вкуса: измерение позволяет перестать ориентироваться на «подержу ещё на всякий случай». Пользуйтесь прибором по инструкции и очищайте щуп после контакта с продуктом. Время из рецепта помогает планировать готовку, но не учитывает точную толщину ваших кусочков и особенности плиты.
Нужна ли особенная сковорода
Посуда с антипригарным покрытием может облегчить приготовление с небольшим количеством масла. Но объявлять любой материал «самым безопасным» без условий использования некорректно. Важны инструкция производителя, допустимая температура, состояние покрытия и подходящие лопатки.
Немецкий институт оценки рисков BfR не ожидает неблагоприятного воздействия от посуды с PTFE при использовании по назначению. Основная бытовая ошибка — сильный нагрев пустой сковороды: покрытие может перегреться и разлагаться с выделением опасных газов. Поэтому её не стоит оставлять пустой на включённой конфорке. Режим, подходящий стальной сковороде, нельзя автоматически переносить на антипригарную.
Выбирайте посуду под блюдо и привычный способ готовки. Если покрытие отслаивается, поверхность деформировалась или продукт начал сильно прилипать, проверьте рекомендации по замене. Покупка новой сковороды не отменяет необходимость регулировать нагрев и вовремя снимать еду.
Духовка, гриль и аэрогриль: что действительно меняется
Духовка и аэрогриль позволяют готовить некоторые блюда с меньшим количеством добавленного масла, чем во фритюре. Например, разложить картофель на противне и слегка смазать его вместо погружения в жир. Но и в духовке можно обуглить поверхность. Правило золотистого цвета для картофеля сохраняется при смене прибора.
Гриль над открытым огнём также не является автоматически более полезной заменой сковороде. Капающий жир может создавать дым, который контактирует с мясом. Электрический гриль убирает открытое пламя, но не исключает перегрев и подгорание. А если нужна мягкая текстура и меньше добавленного жира, стоит попробовать тушение, варку или пар: корочка нужна далеко не каждому блюду.
Удобно разделить три задачи. Масло не должно дымиться. Картофель лучше оставить золотисто-жёлтым. Птицу нужно проверить внутри термометром до достижения как минимум 74 °С. Последний ориентир нельзя заменить первыми двумя: отсутствие дыма и красивый цвет не подтверждают готовность середины.
Как часто можно есть жареное
Универсального числа порций для всех нет. В метаанализе наблюдательных исследований в журнале Heart более частое употребление жареной пищи было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых событий. Но способы приготовления и привычки участников различались, а результаты отдельных работ были неоднородны. Такие данные не доказывают, что именно одна домашняя сковорода стала причиной болезни, и не дают точного недельного лимита для омлета.
Для обычного меню разумнее оценивать повторяющийся выбор. Если почти каждый обед состоит из продуктов во фритюре и гарнира фри, начните с замены одного из компонентов. К рыбе на сковороде можно приготовить гречку и овощи, а на следующий день выбрать тушёное блюдо. Если вы следите за энергетической ценностью, учитывайте масло, панировку, соус и размер порции вместе.
При выборе обеда вне дома полезно уточнить способ приготовления, если он неясен из меню. Например, в Norme Cafe можно задать конкретный вопрос: рыбу обжаривают на сковороде, запекают или готовят во фритюре, есть ли панировка? Так легче выбрать блюдо под свои предпочтения, чем судить о нём только по слову «хрустящий».
Для следующего домашнего ужина достаточно одного изменения: отмерить масло перед жаркой или проверить температуру в самом толстом кусочке курицы. Это конкретные действия, которые помогают управлять приготовлением. Полный отказ от любимой румяной еды для этого не нужен.
