Какой хлеб можно есть при похудении и чем его заменить
Нужно ли отказываться от хлеба при похудении, как выбрать цельнозерновой и рассчитать порцию. Чем отличаются ржаной хлеб, закваска, лаваш и хлебцы.
Хлеб может оставаться в рационе при снижении веса. При выборе учитывайте состав, порцию и остальную еду.
При похудении можно есть хлеб — в том числе белый. Для снижения веса важен рацион в целом, а для выбора хлеба — состав, количество клетчатки и размер порции. На каждый день удобно искать вариант с цельнозерновой мукой, который вам нравится. Надписи «бездрожжевой», «фитнес» и «без глютена» сами по себе не делают буханку более подходящей для похудения.
Нужно ли отказываться от хлеба, чтобы похудеть
Снижение веса происходит, когда организм в среднем получает с едой и напитками меньше энергии, чем расходует. Убрать хлеб — один из способов изменить привычное меню, но результат зависит от того, что окажется вместо него. Если заменить бутерброд несколькими «полезными» батончиками, калорийность дня может даже вырасти.
NIDDK в разборе мифов о питании отдельно отмечает: хлеб, рис и макароны не требуется исключать ради снижения веса. В рационе могут оставаться и любимые продукты. Важнее подобрать такой способ питания, которого получится придерживаться без постоянного голода и жёстких запретов.
Хлеб даёт углеводы, некоторое количество белка и, в зависимости от муки, клетчатку. Это удобная основа завтрака или дополнение к супу. Но обязательного продукта здесь тоже нет: если вы не любите хлеб, углеводы и пищевые волокна можно получать из круп, бобовых, овощей и фруктов. Сам отказ от буханки ещё не означает, что в питании возник дефицит.
Почему чаще советуют цельнозерновой
В цельнозерновой муке сохраняются основные части зерна, включая оболочки и зародыш. У муки из очищенного зерна часть этих компонентов удалена. Поэтому при выборе хлеба полезно смотреть не только на его калорийность, но и на содержание пищевых волокон — клетчатки.
ВОЗ рекомендует получать углеводы преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Для взрослых ориентир по естественно содержащейся в еде клетчатке — не менее 25 г в день. Это количество из всего рациона: не нужно пытаться набрать его одним хлебом.
Клетчатка помогает работе кишечника и может поддерживать чувство сытости. NHS относит цельнозерновой хлеб к её источникам и поясняет, что в обычном белом хлебе пищевых волокон меньше. Белый хлеб тоже даёт энергию и белок. Если он вам нравится, клетчатку можно добрать из других продуктов в течение дня.
Цельнозерновой хлеб не обязательно менее калорийный. В него могут добавить семена, орехи или масло, которые меняют пищевую ценность. Его преимущество для повседневного рациона прежде всего в составе. Порцию всё равно стоит соотносить с остальной едой.
Как выбрать хлеб по упаковке
Начните с муки в составе. Ищите понятные указания: «мука пшеничная цельнозерновая», «мука ржаная цельнозерновая» или описание использования целого зерна. Если указана доля такой муки, сравните её у разных вариантов. Слова «зерновой» или «мультизлаковый» на лицевой стороне ещё не говорят, сколько цельного зерна внутри: несколько видов злаков могут использоваться и в очищенном виде.
По правилам маркировки, которые объясняет Роспотребнадзор, компоненты перечисляют по убыванию их массовой доли на момент производства. Если цельнозерновая мука стоит после основной пшеничной, её не больше, чем муки, указанной перед ней. Но требовать, чтобы слово «цельнозерновая» было буквально первым на упаковке, не стоит: в начале состава может стоять вода.
Посмотрите на клетчатку. Если производитель указал пищевые волокна, сравнивайте количество на одинаковую массу — например, на 100 г. Затем оцените, сколько окажется в вашей порции. Цифры на один ломтик неудобны для сравнения: у разных производителей ломтики весят по-разному. Если клетчатка не указана, это не означает, что её нет; опирайтесь на состав.
Учитывайте добавки и вкус. Семечки и орехи могут нравиться вам по текстуре, а изюм — по сладости. Они не делают хлеб ни автоматически диетическим, ни запрещённым. Для обычного несладкого бутерброда удобно выбрать хлеб, который нравится без большого количества намазки. Список ингредиентов сам по себе тоже не должен быть предельно коротким: важнее, что именно в него входит.
Не судите по цвету и цене. Тёмный оттенок может быть связан с ржаной мукой, солодом или другими ингредиентами. Он не показывает ни долю цельного зерна, ни калорийность. Хлеб из небольшой пекарни стоит оценивать по тем же признакам, что и упакованный хлеб из супермаркета. Если состава рядом нет, попросите его показать.
Белый, ржаной, на закваске: какой подойдёт
Белый пшеничный. Можно оставить в рационе, если он вам нравится. Для более регулярного употребления попробуйте также варианты с цельнозерновой мукой и сравните вкус. Необязательно менять все привычки за одну покупку: иногда удобнее чередовать два вида хлеба.
Ржаной и бородинский. Подойдут тем, кто любит плотный мякиш и характерную кислинку. Смотрите, из какой муки сделан конкретный хлеб и что добавлено в рецепт. Название не задаёт универсальное соотношение ржи и пшеницы. Сравните состав и пищевую ценность нескольких буханок: рецептуры и размер нарезки могут отличаться.
С отрубями и семенами. Отруби могут увеличить содержание пищевых волокон, но надпись на упаковке не сообщает их точное количество. Проверьте таблицу пищевой ценности, если такая информация есть. Посыпка из семян на корочке также не доказывает, что весь хлеб сделан из цельнозерновой муки.
На закваске. Выбирайте его за вкус и текстуру. В обычной хлебной закваске работают и бактерии, и дрожжи: это подтверждает, например, исследование микробиоты 500 заквасок, опубликованное в eLife. Поэтому «без добавленных пекарских дрожжей» и «совсем без дрожжей» — разные утверждения. Способ брожения сам по себе не определяет, поможет ли рацион снижать вес.
Без глютена. Такой хлеб нужен при определённых медицинских показаниях, в частности при целиакии. Для остальных он не даёт доказанного преимущества в снижении веса. NIDDK объясняет, что безглютеновые продукты иногда содержат больше жира или сахара, чем обычные аналоги. Их тоже выбирают по составу, а не по одному значку.
Если после хлеба регулярно возникают неприятные симптомы, обсудите их с врачом. При подозрении на целиакию обследование проводят до самостоятельного исключения глютена: иначе результаты могут оказаться неточными. И не считайте хлеб безглютеновым только потому, что он назван гречневым или кукурузным: в составе может быть и пшеничная мука.
Сколько хлеба можно есть при похудении
Универсальной нормы в ломтиках нет. Потребность в энергии, активность, размер хлеба и остальная еда различаются. Даже два внешне похожих куска могут весить по-разному. Если вы оцениваете калорийность, полезнее один раз взвесить привычный ломтик и свериться с упаковкой, чем брать случайное число из таблицы в интернете.
Расчёт простой: калорийность на 100 г умножают на массу порции и делят на 100. Например, при 240 ккал на 100 г ломтик весом 40 г даст 96 ккал. Если хлебцы содержат 360 ккал на 100 г, их порция 20 г даст 72 ккал. При одинаковой массе 40 г эти хлебцы дали бы уже 144 ккал.
Это учебные значения для объяснения расчёта, а не характеристики любого хлеба и не рекомендуемые порции. Пример показывает, почему надпись «хлебцы» мало говорит о калорийности того, что вы съедите. Для своей покупки возьмите числа с этикетки.
Тот же принцип работает для клетчатки. Если на 100 г хлеба приходится 6 г пищевых волокон, в 40 г будет 2,4 г. Сравнение порций помогает понять вклад продукта в питание. Постоянно взвешивать каждый кусок для этого не требуется: можно просто разобраться с привычным хлебом и дальше ориентироваться на знакомый размер.
Смотрите и на бутерброд целиком. Сыр, масло, паштет или ореховая паста добавляют свою энергию. Они могут оставаться в меню, но замена белого хлеба на ржаной не отменяет их количества. А хлеб к обеду с крупой или картофелем не запрещён: учитывайте, что это ещё одна часть того же приёма пищи.
С чем есть хлеб и в какое время
Хлеб удобно сочетать с продуктом, который даёт белок, и овощами. Например, с яйцом и огурцом, творогом и зеленью, готовой курицей и помидором, хумусом и запечённым перцем. Так бутерброд становится самостоятельной едой, которую можно собрать под свой аппетит и распорядок дня.
Простой вариант с яйцом. Возьмите ломтик хлеба, который вам нравится. Намажьте мягким несладким творогом, добавьте нарезанное варёное яйцо, огурец и укроп. Рядом положите помидоры. Количество хлеба и начинки подберите по голоду и тому, будет ли это весь завтрак или его часть. Такой бутерброд легко собрать из обычных продуктов.
Хлеб может быть частью завтрака, обеда или ужина. Переносить все бутерброды на утро ради похудения не требуется. Выберите время, когда такая еда помогает вам нормально поесть: например, взять завтрак с собой или собрать ужин после работы. Если небольшой тост оставляет вас голодным, подумайте о составе и размере всей еды, а не только о замене сорта хлеба.
Во время обеда в Norme Cafe хлеб тоже удобно выбирать вместе с основным блюдом. Сначала решите, что хотите съесть, а затем — нужен ли к этому хлеб и сколько. Если важно, какая мука использована, уточните состав у команды кафе. Такой подход помогает учесть весь заказ и выбрать еду по своему вкусу.
Чем заменить хлеб, если хочется разнообразия
Сначала определите задачу. Вам нужна основа для начинки, гарнир к горячему или способ добавить клетчатку? От этого зависит выбор. Лист салата может удержать начинку, но по питательной ценности не повторяет ломтик хлеба. А дорогая лепёшка с надписью «фитнес» может оказаться просто другим видом выпечки.
Хлебцы. Удобно хранить и брать с собой. Сравните состав, клетчатку и массу одного хлебца. Их сухость и небольшой вес создают ощущение очень лёгкой еды, но для расчёта нужны данные упаковки и количество съеденного. Выбирайте хрустящую текстуру, если она нравится вам, а не потому, что хлебцы обязательно «диетичнее».
Лаваш и тортилья. Подойдут, чтобы завернуть курицу, фасоль, овощи или другую начинку. Тонкий лист может быть большим, поэтому смотрите его массу. Кукурузная тортилья и пшеничный лаваш не становятся менее калорийными только из‑за формы. Начинка и соус тоже входят в порцию.
Крупа или картофель. Если хлеб нужен как дополнение к супу или горячему, вместо него можно подать гречку, перловку, рис или картофель. Это другой формат той же задачи — добавить к еде источник углеводов. Выбирайте то, что сочетается с блюдом и помогает вам наесться. Овсянка на завтрак также может быть удобнее бутерброда.
Овощи как основа. Листья салата, огурец или запечённый баклажан подходят для небольших закусок с начинкой. Используйте их ради вкуса и свежести. Если после такой замены вы быстро голодны, добавьте к еде крупу, картофель, бобовые или верните хлеб. Уменьшать питательность каждого блюда до минимума — не обязательное условие снижения веса.
На следующей покупке сравните две-три привычные буханки: какая мука указана, есть ли данные о клетчатке, сколько весит обычный ломтик. Выберите хлеб, который нравится вам и подходит к вашей еде. Если он вписывается в рацион, искать ему замену только из‑за слова «диета» не нужно.
