Жиры несправедливо считаются виновниками лишнего веса и врагами стройной фигуры. В действительности они играют важнейшую роль в поддержании здоровья и даже помогают снижать вес. Исследования последних лет показывают, что низкожировые диеты не только малоэффективны для похудения, но и существенно увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже сокращают продолжительность жизни. При этом не все жиры одинаковы: существуют «хорошие» и «плохие» разновидности, и важно уметь их различать.
Давайте разберёмся, какие функции жиры выполняют в организме, сколько их нужно употреблять ежедневно и какие именно продукты содержат полезные жиры.
Почему организму нужны жиры
Жиры — это незаменимый компонент питания, который обеспечивает организм энергией и является строительным материалом для клеточных мембран и нервных окончаний. Каждый грамм жира содержит в два раза больше энергии, чем грамм белков или углеводов, благодаря чему именно жиры способны покрывать до 50% суточной потребности организма в энергии.
При попадании в пищеварительный тракт жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин, которые усваиваются и используются организмом как источник энергии или строительный материал для тканей.
Три типа жировых отложений в организме
Организм хранит жиры в нескольких видах:
- Незаменимый жир нужен для поддержания нормальной температуры тела, гормонального баланса и усвоения витаминов. Для женщин нормой считается 10–13%, а для мужчин – 2–5%.
- Подкожный жир накапливается прямо под кожей и является энергетическим резервом организма. Избыточное его количество может привести к гормональным сбоям.
- Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов. Его избыток связан с повышенным риском инфарктов, диабета и даже некоторых форм рака.
Помимо запаса энергии жиры участвуют в свертывании крови, помогают усваивать витамины (A, D, E, K), защищают внутренние органы от травм и регулируют мышечные сокращения.
Баланс питательных веществ и здоровье
Для поддержания здоровья важен баланс макронутриентов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует такое соотношение в ежедневном рационе:
- Углеводы – 50%,
- Жиры – 30%,
- Белки – 20%.
Примечательно, что избыток быстрых углеводов вреднее, чем избыток жиров, так как значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Как правильно рассчитать ежедневную норму жиров
Шаг 1: Рассчитайте основной обмен веществ (ООВ)
ООВ — это минимальное количество калорий, необходимое организму в состоянии полного покоя. Показатель индивидуален и зависит от роста, веса, возраста и пола. Для его расчета используются специальные формулы или онлайн-калькуляторы.
Шаг 2: Учитываем физическую активность
После расчета ООВ нужно учесть свою физическую активность:
- Малоподвижный образ жизни: ООВ × 1,2
- Умеренная активность (1–3 тренировки в неделю): ООВ × 1,4
- Высокая активность (6–7 тренировок): ООВ × 1,8
Результат показывает, сколько калорий нужно потреблять в сутки. Из этого количества 30% должно приходиться на жиры.
Порции жиров можно легко измерять при помощи рук: для женщин порция жира равна размеру большого пальца, для мужчин – двум.
Почему жиры не приводят к набору лишнего веса
Часто считают, что жиры сразу же откладываются на талии и бедрах. В действительности это не так. Набор веса зависит исключительно от калорийного баланса: если вы едите столько же калорий, сколько расходуете, или меньше, то не наберёте лишний вес, даже употребляя жирную пищу.
Научные исследования Национального института США и Университета Торонто доказали, что обезжиренные диеты неэффективны и даже опасны, поскольку замена жиров быстрыми углеводами и сахаром увеличивает риск болезней сердца, диабета и ожирения.
Почему обезжиренные продукты не полезны
Маркетологи убедили многих, что продукты с низким содержанием жира полезны. На самом деле после удаления жиров производители компенсируют потерю вкуса добавлением сахара, муки и ароматизаторов, в результате чего калорийность продукта возрастает.
Исследования Гарвардского университета показали, что обезжиренные продукты не только не помогают худеть, но и провоцируют набор лишних килограммов. Лучше выбирать молочные продукты с естественной жирностью (3–5%) и контролировать порции.
Какие жиры полезны, а какие вредны?
Жиры бывают «хорошие» и «плохие»:
- Полезные жиры — мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, орехи) и полиненасыщенные (рыба, льняное масло, семена чиа).
- Насыщенные жиры (сливочное масло, мясо, молочные продукты) следует ограничивать до 10% калорийности.
- Трансжиры (маргарин, выпечка) – самые опасные, от них нужно полностью отказаться.
Какие продукты с полезными жирами стоит включить в рацион
- Авокадо — богат мононенасыщенными жирами.
- Темный шоколад — антиоксиданты защищают сердце и улучшают работу мозга.
- Яйца — источник витаминов, минералов и полезных жиров.
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) — снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.
- Орехи (миндаль, кешью) — стабилизируют сахар и улучшают обмен веществ.
- Семена чиа — улучшают работу сердца и сосудов.
- Кокосовое масло — способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жира.
Что важно запомнить:
- Жиры — это важный источник энергии и необходимый элемент здорового рациона.
- Они не приводят к набору веса, если соблюдать баланс калорий.
- Полезные жиры укрепляют здоровье сердца и сосудов, а вредные стоит ограничивать или полностью исключить.
- Отказ от обезжиренных продуктов поможет избежать лишних калорий и сахаров.
- Правильный баланс жиров способствует улучшению самочувствия и поддержанию оптимального веса.
Такой подход к питанию позволит наслаждаться едой и при этом оставаться здоровыми и стройными.
