Интервальное голодание — это особый режим питания, при котором чередуются периоды воздержания от пищи и её приёма. Обычно сутки разделяются на две части: в одной разрешается есть, в другой — полностью отказываться от еды. Самым распространённым вариантом считается схема 16-8, когда на приём пищи выделяется 8 часов в сутки, а 16 часов отводится на голодание.
Существуют также более жёсткие варианты, например, схема 20-4, в рамках которой голодание длится 20 часов, а питаться можно лишь 4 часа в сутки. Другой известный способ — схема 5:2, когда в течение пяти дней в неделю человек питается обычно, а два дня значительно ограничивает калорийность до 500–600 калорий. Также встречается полное суточное голодание один-два раза в неделю или чередование голодных и обычных дней.
Основной механизм интервального голодания заключается в том, что при отказе от пищи уровень инсулина в крови снижается, и организм начинает расходовать собственные запасы глюкозы и жиров. Это приводит к постепенному похудению. Кроме того, сторонники метода утверждают, что периодическое воздержание от еды позволяет желудочно-кишечному тракту отдыхать и восстанавливаться.
Некоторые исследования отмечают эффективность интервального голодания для снижения веса, а также положительное влияние на артериальное давление, уровень холестерина и процессы старения. Однако научные данные по многим из заявленных преимуществ остаются противоречивыми. Например, заявления о том, что интервальное голодание может помогать в лечении онкологических заболеваний, не имеют убедительного научного подтверждения.
Голодать естественно?
С точки зрения эволюции периодический голод действительно был нормой, однако это не было результатом сознательного выбора, а происходило вынужденно из-за сложности добычи пищи. В древности люди питались нерегулярно и часто вынуждены были длительно голодать, ожидая очередной удачной охоты. Но такой подход в современных условиях сложно назвать рациональным.
Часто диеты строятся на предположении, что для нашего организма естественны какие-то древние схемы питания, не учитывая эволюционные изменения. Сегодня человек адаптирован к регулярному приёму пищи, и более того — современная цивилизация позволяет обеспечивать организм питанием постоянно, без необходимости голодания.
Антропологические исследования показывают, что продолжительность жизни людей, которые ведут образ жизни, близкий к первобытному, редко превышает 55–58 лет. В то же время средняя продолжительность жизни в современном мире значительно выше благодаря доступной и разнообразной пище и возможности регулярно питаться.
Голодать полезно?
Сбалансированное и регулярное питание гораздо полезнее и безопаснее интервального голодания. Хотя организм способен использовать свои внутренние ресурсы энергии во время отсутствия пищи, это безопасно лишь при краткосрочных периодах — от 18 до 24 часов. Даже относительно безопасная схема 16-8 является стрессовой для организма, а стресс может провоцировать тягу к сладкой и жирной пище, что в дальнейшем приводит к перееданиям и срывам.
Популярность интервального голодания объясняется простотой — для многих людей легче полностью отказаться от еды на какое-то время, чем соблюдать постоянное сбалансированное питание. Однако именно полноценное регулярное питание гарантирует стабильную работу организма и защищает от негативных последствий.
Вред интервального голодания
При голодании в организме происходит ряд серьёзных изменений. Сначала истощаются запасы глюкозы, затем начинают расщепляться жиры, при этом образуются кетоновые тела. Избыток кетонов может привести к опасному состоянию — кетоацидозу. Кроме того, организм начинает расходовать мышечную ткань, что приводит к потере мышечной массы.
Из-за интервального голодания могут возникнуть такие осложнения, как подагра, камни в почках, нарушение сердечного ритма и скачки артериального давления. Некоторые исследования указывают на риск повреждения поджелудочной железы и нарушения инсулинового обмена даже у здоровых людей, что увеличивает вероятность развития диабета.
Что такое кетоз
Кетоз — это механизм выживания, когда организм начинает расщеплять жиры и использовать образующиеся кетоновые тела в качестве энергии. В небольших количествах кетоны безопасны, но при длительном голодании их избыток приводит к кетоацидозу — тяжёлому состоянию, опасному для здоровья и жизни.
Голодать модно?
Интерес к интервальному голоданию резко возрос после присуждения Нобелевской премии Йосинори Осуми за исследования аутофагии — механизма самоочищения клеток. Однако эти исследования проводились преимущественно на животных и клетках дрожжей, а не на людях. Поэтому переносить результаты на человека преждевременно.
Радикальные формы интервального голодания, такие как многодневные голодовки или метод 20-4, научно не оправданы и могут привести к нарушениям пищевого поведения и серьёзным проблемам со здоровьем.
Как питаться разумно
Наиболее эффективным и безопасным считается дробное питание, которое предполагает приёмы пищи каждые 2–3 часа в течение дня. Это создаёт безопасный промежуток между ужином и завтраком продолжительностью около 12 часов. Такое питание поддерживает метаболизм и помогает контролировать вес без вреда для здоровья.
При необходимости можно устраивать разгрузочные дни, но делать это следует под контролем врача и не чаще, чем раз в неделю.
Напоследок
Интервальное голодание действительно помогает снизить вес, но сопряжено с серьёзными рисками для организма. Научно подтверждённых данных о пользе длительного голодания для здоровья недостаточно. Оптимальным решением будет регулярное дробное питание с полноценным рационом и хорошим сном, что обеспечит стабильные и безопасные результаты.
