Что важно включать в рацион, чтобы быстро восстанавливать силы, поддерживать здоровье и быть в комфортном весе
Растительные продукты: овощи, зелень, фрукты и ягоды
Какие именно выбрать
Регулярное употребление овощей и фруктов — залог крепкого здоровья. Они существенно снижают вероятность сердечно-сосудистых болезней и онкологии. Особенно полезны яблоки, груши, цитрусовые, листовая зелень, брокколи и другие виды капусты. Яркие овощи, такие как морковь, фасоль и сладкий перец, содержат вещества, снижающие риск развития опухолей.
Но полезно абсолютно любое растение, которое вы сможете регулярно включать в рацион. Начните с привычных и приятных на вкус продуктов:
- Для свежих салатов подойдут редис, руккола, томаты, огурцы, зелёный горошек, сладкий перец и морковь.
- Запекать и готовить на гриле идеально кабачки, цукини, спаржу и баклажаны.
- Тушить или запекать можно свёклу, тыкву, цветную и белокочанную капусту, щавель.
- Перекусывайте яблоками, клубникой, малиной и манго.
Разнообразие — главный принцип выбора овощей и фруктов.
Сколько употреблять
По данным ВОЗ, ежедневная норма овощей и фруктов составляет не менее 400 г (5 порций). Но исследования показывают, что при потреблении 600–800 г в день существенно снижается риск хронических болезней и преждевременной смерти. Каждая дополнительная порция усиливает защитный эффект.
В чём польза
По мета-анализу международных исследований, низкое потребление овощей и фруктов приводит к 5–7 млн смертей ежегодно. Растительная клетчатка снижает холестерин, давление, улучшает работу сосудов и защищает мозг от старения. Молодым женщинам достаточное потребление овощей и фруктов помогает избежать повышенного давления в будущем.
Витамины и минералы эффективнее получать из свежих продуктов, чем из БАДов, благодаря синергетическому действию. Регулярное употребление овощей помогает безопасно худеть, так как клетчатка даёт чувство сытости при минимуме калорий.
Включайте в каждую трапезу растительную пищу — это гарантирует максимальную пользу для вашего организма.
Цельнозерновые продукты и бобовые
Какие именно выбрать
Цельные злаки — основа долгосрочного здоровья. Включайте в меню гречку, овсянку, ячмень, киноа, перловку, коричневый рис, амарант. Полезны продукты на их основе: цельнозерновой хлеб, гранола, макароны.
Бобовые дополнят рацион белком и клетчаткой: фасоль, нут, чечевица, горох, эдамаме, маш, а также блюда из них (хумус, вегетарианские котлеты, тофу).
Сколько употреблять
Цельные злаки и бобовые должны составлять четверть тарелки в каждый приём пищи. Рекомендуемая дневная норма — 2–3 порции (около 45 г сухого продукта).
Начинайте постепенные изменения:
- заменяйте обычный хлеб цельнозерновым;
- вместо макарон из белой муки готовьте цельнозерновые или гречневые;
- добавляйте нут, фасоль или чечевицу в салаты;
- перекусывайте хумусом.
В чём польза
Эти продукты существенно снижают риски диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Благодаря клетчатке и медленным углеводам цельнозерновые и бобовые продукты обеспечивают длительное насыщение и помогают контролировать вес. У взрослых, регулярно употребляющих бобовые, значительно реже встречается ожирение.
Регулярное употребление бобовых и цельных злаков поможет вам легко поддерживать комфортный вес.
Полезные источники белка
Что именно выбрать
Растительные источники белка — фасоль, нут, орехи, тофу, грибы, сейтан. Из животных белков предпочтительны нежирные сорта мяса и рыбы, птица, морепродукты, яйца, нежирный творог и натуральный йогурт.
Сколько употреблять
Белковые продукты должны занимать четверть вашей тарелки. Оптимальное количество белка в сутки:
- 0,8 г/кг веса при малоподвижном образе жизни;
- 1–1,2 г/кг при регулярных занятиях спортом средней интенсивности;
- не более 2 г/кг при интенсивных нагрузках.
В чём польза
Белок жизненно необходим организму: поддерживает иммунитет, кровообращение и метаболизм. Недостаток белка может привести к анемии, слабости и сбоям в работе организма.
Обеспечьте организм достаточным количеством качественного белка для поддержания здоровья и энергии.
Полезные жиры
Что именно выбрать
Полезными источниками жиров являются авокадо, орехи, семена чиа, льна, оливковое масло и жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь).
Сколько употреблять
Рекомендуемое количество — 1 г жира на кг веса (для снижения веса — 0,8 г). Добавляйте полезные жиры небольшими порциями (10–20 г за приём).
В чём польза
Полезные жиры защищают мозг, нормализуют метаболизм, снижают риски болезней сердца и синдрома Альцгеймера.
Не исключайте жиры из рациона, заменяйте их на полезные.
Напитки: вода и несладкие жидкости
Регулярно пейте чистую воду, несладкие травяные чаи, морсы без сахара. Не запивайте еду, пейте между приёмами пищи.
Вода — это основа вашего самочувствия и стройности.
Любимые, но не самые полезные продукты
Разрешайте себе 20% любимых, но менее полезных продуктов, ограничивайте красное мясо, сахар, соль, избегайте трансжиров.
Здоровое питание не означает строгие запреты, важно соблюдать баланс.
Напоследок
Правильно подобранный рацион поможет быстро восстанавливаться, быть здоровым и держать вес под контролем без жёстких диет и дискомфорта. Регулярно следите за разнообразием и качеством пищи, прислушивайтесь к своему телу, наслаждайтесь вкусом и получайте удовольствие от заботы о себе.
