DASH-диета: как питаться для контроля давления
Как работает DASH-диета, что есть для контроля давления и как считать соль по этикетке. Пример дня из привычных продуктов и простой рецепт заправки.
Знакомые продукты легко складываются в разнообразный рацион: рыба, крупа, овощи, фрукты и кисломолочные продукты.
DASH — способ питания, который помогает снижать артериальное давление. Его основа — овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, нежирные молочные продукты и меньше соли. Такой рацион можно собрать из привычной еды, без специальных наборов и жёсткого расписания.
Что такое DASH-диета
Название DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетические подходы к борьбе с гипертонией. Это модель повседневного питания: в ней есть место разным продуктам, а изменения рассчитаны на долгий срок. В описании DASH американского Национального института сердца, лёгких и крови акцент сделан на растительной пище, умеренном количестве жиров и ограничении натрия.
Главный вопрос здесь — как вы едите большую часть недели. Если за завтраком бывают каша и фрукт, на обед — рыба с крупой и овощами, а в холодильнике есть натуральный йогурт и готовая фасоль, основа уже знакомая. Остаётся разобраться с составом продуктов, соусами и привычкой досаливать блюда. Название диеты не требует покупать редкие ингредиенты.
Как питание влияет на давление
В первом крупном исследовании DASH участвовали 459 взрослых. После подготовительного периода им случайным образом назначили один из трёх рационов на восемь недель. В группе с овощами, фруктами, нежирными молочными продуктами и меньшим количеством насыщенных жиров систолическое, то есть «верхнее», давление снизилось в среднем на 5,5 мм рт. ст. больше, чем в контрольной группе. Для диастолического, «нижнего», разница составила 3,0 мм рт. ст.
При этом вес и поступление натрия старались сохранять постоянными. Поэтому результат нельзя объяснить только похудением или отказом от соли. Это средние значения в условиях контролируемого питания, а не обещание такого же изменения каждому человеку.
Позже в исследовании DASH-Sodium проверили сочетание этого рациона с разным количеством натрия. Наиболее выраженное снижение давления получили при сочетании DASH и меньшего потребления натрия. Практический смысл: стоит менять и состав еды, и количество соли. Убрать солонку, сохранив прежний набор солёных продуктов, может оказаться недостаточно.
Из чего собрать рацион
Ориентируйтесь на несколько групп продуктов. Внутри каждой можно выбирать то, что вам нравится и доступно в обычном магазине:
- Овощи и фрукты: капуста, морковь, помидоры, яблоки, груши, сезонные или замороженные ягоды. Чередуйте их, вместо того чтобы искать один особенно «полезный» плод.
- Крупы и цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, перловка, хлеб из цельнозерновой муки. Они могут стать основой завтрака или гарниром.
- Источники белка: рыба, птица, фасоль, чечевица. Бобовые удобно заранее сварить на несколько блюд.
- Молочные продукты: молоко, кефир, натуральный йогурт умеренной или низкой жирности. Сладкий молочный десерт и солёный сыр отличаются от них по составу.
- Дополнения: несолёные орехи, семена, растительное масло. Их добавляют к еде с учётом порции, а не в неограниченном количестве.
Эти группы соответствуют основным принципам DASH. Колбасы, солёные закуски, сладкие напитки и продукты с большим количеством насыщенных жиров в таком рационе занимают меньше места. Разовый десерт не обнуляет остальные привычки: удобнее продумать его порцию и частоту, чем делить всю еду на разрешённую и запрещённую.
Соль и натрий: почему цифры на упаковке различаются
В рекомендациях могут считать натрий, а в быту мы обычно говорим о соли. Это разные величины: в 1 г поваренной соли примерно 400 мг натрия. Для взрослых ВОЗ рекомендует менее 2 000 мг натрия в день — примерно менее 5 г соли. Речь обо всём количестве из еды, включая хлеб, сыр, соусы и готовые блюда. Ориентир около 5 г соли приводится и в памятке московского управления Роспотребнадзора.
В американских материалах DASH встречаются варианты с 2 300 и 1 500 мг натрия в сутки. Это уровни конкретных планов; более низкий уровень может сильнее снижать давление. Не принимайте цифры в миллиграммах натрия за граммы соли и не назначайте себе самый строгий вариант автоматически. Если вы лечите гипертонию, индивидуальную цель лучше согласовать с врачом.
Для начала полезнее найти повторяющиеся источники соли. Например, бутерброд с сыром и ветчиной, готовый суп и обильно заправленный салат дают её из нескольких продуктов сразу. При этом вкус отдельного блюда не подсказывает точное количество натрия. Уберите привычку досаливать до пробы и посмотрите состав того, что покупаете регулярно.
Как прочитать этикетку и посчитать свою порцию
Если производитель указал соль, пересчитывать её в соль ещё раз не нужно. Если указан натрий, используйте соотношение: количество натрия в миллиграммах умножить на 2,5 и разделить на 1 000 — получится приблизительное количество соли в граммах.
Допустим, на условной упаковке написано «натрий — 400 мг на 100 г». Вы съели 150 г продукта. В порции получится 400 × 1,5 = 600 мг натрия. Это примерно 1,5 г соли: 600 × 2,5 ÷ 1 000. Расчёт показывает вклад одного продукта; остальная еда за день тоже учитывается.
Сравнивая две похожие упаковки, сначала смотрите значения на одинаковую массу — например, на 100 г. Затем учитывайте, сколько обычно съедаете. Небольшая заявленная производителем «порция» может не совпадать с вашей. Если количество соли или натрия не указано, список ингредиентов не позволяет точно восстановить его: соль в составе — повод обратить внимание, но не готовая цифра для подсчёта.
Как сделать еду выразительной с меньшим количеством соли
Попробуйте добавлять вкус несколькими способами: запекать овощи до румяных краёв, использовать чеснок и пряные травы, завершать блюдо лимонным соком. В практическом руководстве DASH советуют выбирать специи без соли и чаще готовить из продуктов без готовых солёных приправ. Проверьте состав смеси «для курицы» или «для овощей»: соль может стоять в ней первой.
Для простой заправки смешайте 3 столовые ложки натурального йогурта, 1 чайную ложку лимонного сока и мелко нарезанный укроп. По желанию добавьте немного тёртого чеснока и чёрного перца. Попробуйте, затем отрегулируйте кислоту и густоту — для более жидкого соуса достаточно небольшого количества воды. Такой вариант подойдёт к запечённой рыбе, картофелю или овощам.
Заправку можно менять под блюдо: к рыбе добавить больше укропа, к запечённой моркови — немного зиры, к салату из огурцов — мяту. Удобно сначала отложить часть йогурта без добавок, а затем попробовать два варианта в небольших пиалах.
Сколько есть: почему таблица порций не равна личному меню
В руководстве по планированию DASH количество порций зависит от энергетической потребности. Часто приводимый пример на 2 000 ккал — один из шаблонов. Он не задаёт всем одинаковую норму и не становится автоматически рационом для снижения веса.
Слово «порция» в таких таблицах — условная единица конкретной группы. Это не обязательно полная тарелка и не повод увеличивать привычное количество еды ради числа в таблице. Размеры порций нужно читать вместе с пояснениями: сухая и готовая крупа, например, имеют разную массу и объём.
Отдельно различайте массу продукта и количество белка. «200 г рыбы» не означает «200 г белка». Первая цифра описывает еду на тарелке, вторая — количество питательного вещества. Состав блюд можно взять за основу, а количество подобрать под потребность и аппетит, при заболеваниях — вместе со специалистом.
Пример обычного дня
Вот один из способов собрать знакомые блюда по принципам DASH. Это пример сочетаний, а не рассчитанное лечебное меню: точное количество натрия и калорий зависит от порций, марок продуктов и соли при приготовлении.
- Завтрак: овсяная каша на молоке или на смеси молока и воды, яблоко или ягоды, немного несолёных орехов. Натуральный йогурт можно подать отдельно.
- Обед: запечённая рыба, гречка и овощи. Соус из йогурта и зелени добавьте по вкусу; готовую солёную приправу не обязательно использовать.
- Ужин: густой суп с чечевицей или фасолью и овощами. Хлеб выбирайте по составу, а количество — так, чтобы ужин был достаточным для вас.
- Перекус, если он нужен: фрукт, кефир или натуральный йогурт. Нет задачи вставить перекус в расписание только ради ещё одного приёма пищи.
Чтобы такой день был выполним, часть приготовления можно объединить: сварить крупу на два приёма пищи, запечь овощи сразу с рыбой, оставить порцию супа на следующий день. Если какой-то продукт не нравится, подберите замену из той же группы. Удобство важнее буквального повторения чужой тарелки.
Поможет ли DASH похудеть
Снижение веса возможно, когда рацион обеспечивает меньше энергии, чем организм расходует. Рекомендации DASH отдельно предлагают корректировать калорийность для этой задачи. Само название системы питания дефицита энергии не создаёт. Даже у орехов, масла и цельнозернового хлеба имеет значение количество.
Не оценивайте полезность изменений только по весам: контроль давления — самостоятельная цель. Если одновременно хотите снижать вес, начните с привычных напитков, добавок к блюдам и размеров порций. Строгое меню на несколько дней мало помогает, если затем невозможно вернуться к нему в рабочую неделю.
Как придерживаться принципов DASH вне дома
Перед обедом в Norme Cafe посмотрите, из чего собрано блюдо: есть ли овощи, какой выбран гарнир, откуда поступает белок. Уточните состав заправки и можно ли подать её отдельно. Такой вопрос помогает выбрать еду под свои ограничения, особенно если врач рекомендовал уменьшить соль.
Одного названия «салат» или «рыба» недостаточно, чтобы узнать состав: сыр, соленья, маринад и соус тоже имеют значение. А точное количество натрия нельзя определить по фотографии или по вкусу. Если оно важно для вашего лечения, уточняйте доступную информацию у заведения; при её отсутствии не считайте блюдо точно рассчитанной порцией лечебного рациона.
Когда рацион нужно согласовать с врачом
При хронической болезни почек нельзя просто увеличивать все продукты из списка DASH. Потребность в белке и ограничения калия, натрия и жидкости зависят от состояния почек и лечения. NIDDK рекомендует подбирать питание при хронической болезни почек индивидуально. Универсальное правило «обязательно выпивать два литра воды» здесь тоже не подходит.
Соль с добавлением калия — отдельный вопрос. Она не является безопасной заменой для всех: рекомендация ВОЗ по таким заменителям не распространяется на людей с нарушенным выведением калия. При болезни почек или приёме препаратов, влияющих на его уровень, согласуйте замену с врачом. Добавки калия самостоятельно назначать себе не нужно.
Если вы принимаете лекарства от давления, сохраняйте согласованную схему лечения и обсуждайте изменения показателей с врачом. Питание и назначенные препараты могут дополнять друг друга. Улучшение показателей не даёт основания самостоятельно отменять таблетки или уменьшать дозу.
С чего начать на этой неделе
Выберите один приём пищи, который легче всего изменить. Например, купите для завтрака обычные овсяные хлопья, натуральный йогурт и фрукты. Или приготовьте обед с овощами и крупой, а соус сделайте отдельно.
Затем сравните две упаковки продукта, который часто покупаете: сначала количество соли или натрия на 100 г, потом вашу привычную порцию. Через несколько дней посмотрите, удобно ли вам повторять выбранное блюдо. Если подготовка слишком долгая, упростите её — оставьте готовую крупу, замороженные овощи или рецепт на одной сковороде.
