Как мужчине убрать живот и бока: питание и меню на неделю

В меню для снижения веса может оставаться обычный домашний обед. Важно, как он вписывается в питание за день.

Чтобы уменьшить живот и бока, мужчине обычно нужно снижать общее количество жировой ткани. Особой диеты, которая направляет похудение только в талию, нет. Рабочая основа — посильные изменения питания, движение и время. При этом в меню могут оставаться хлеб, картофель, ужин и любимые блюда.

Ниже разберём, с чего начать дома, какие ограничения не обязательны и как собрать неделю питания без семи разных кастрюль каждый вечер. Это пример для взрослого человека, а не персональная диета: потребность в еде зависит от размеров тела, активности и здоровья.

Можно ли похудеть только в животе и боках

Нельзя надёжно выбрать участок, с которого организм будет расходовать жир. Упражнения для живота тренируют мышцы, но это не означает, что жировая ткань поверх них уйдёт первой. Например, в небольшом рандомизированном исследовании с 24 участниками шесть недель упражнений на пресс улучшили мышечную выносливость, но не дали значимого уменьшения жира и окружности живота. Сходный результат получен в метаанализе 13 исследований локальных тренировок: в среднем жир рядом с тренируемой конечностью не уменьшался сильнее, чем рядом с нетренируемой. Обещать «сжигание боков» от конкретного движения оснований нет.

В области живота бывает и подкожный жир, и висцеральный — расположенный вокруг внутренних органов. По фотографии, складке или ощущению «твёрдого живота» нельзя точно определить их количество. Увеличенная талия помогает оценивать риски для здоровья, но сама по себе не заменяет обследования.

В российских клинических рекомендациях по ожирению окружность талии от 94 см у мужчин европеоидного происхождения используют как один из признаков абдоминального ожирения. Для других этнических групп пороги могут отличаться. Это повод обсудить с врачом давление и обменные показатели, а не граница, по одну сторону которой человек здоров, а по другую — обязательно болен.

Для домашнего наблюдения измеряйте талию в одинаковом месте: посередине между нижним ребром и верхним краем тазовой кости. Держите ленту горизонтально, не вдавливайте в кожу и не втягивайте живот; считывайте результат после обычного выдоха. Такая методика измерения полезнее, чем каждый раз искать самое узкое место.

Сколько нужно есть, чтобы вес снижался

Для снижения веса нужен дефицит энергии: в среднем с едой поступает меньше, чем организм расходует. Но надпись «диета для мужчины» не превращает одну калорийность в универсальную норму. Офисному сотруднику и курьеру на велосипеде одинакового роста может требоваться разное количество еды.

В российских рекомендациях для лечения ожирения указан дефицит 500–700 ккал относительно индивидуальной потребности. Это не готовое назначение каждому читателю. Если есть заболевания, лекарства, влияющие на сахар крови, или сложности с пищевым поведением, план лучше составить с врачом.

Начать можно с наблюдения за обычной неделей. Записывайте еду и напитки несколько дней, включая выходной: основные блюда, перекусы, масло при готовке, соусы, кофе с добавками. Не нужно оценивать каждый продукт как хороший или плохой. Задача — увидеть, что вы действительно едите и какие изменения не усложнят жизнь.

Например, если к обеду ежедневно идёт сладкий напиток, часть таких напитков можно заменить водой. Если масло льётся на сковороду без меры, попробуйте отмерять его ложкой. Если обед приходится пропускать, удобнее сначала организовать еду днём, а не пытаться каждый вечер выдержать голод рядом с холодильником.

Не начинайте с рациона на 1000 ккал из случайной таблицы. По рекомендациям NICE, низкоэнергетические диеты на 800–1200 ккал применяют в определённых клинических ситуациях с профессиональным сопровождением. Для самостоятельного домашнего плана это не подходящий шаблон.

Из чего собрать обычный обед или ужин

Удобно начать с трёх частей: продукт с белком, гарнир и овощи. Например, рыба, запечённый картофель и салат; индейка, гречка и тушёная капуста; фасоль, рис и овощное рагу. Это способ не забыть о разнообразии, а не формула, которая гарантирует нужную калорийность.

Белковая часть. Чередуйте рыбу, птицу, яйца, творог, нежирное мясо, бобовые или тофу. Не обязательно покупать протеиновые продукты: обычная еда позволяет собирать разные сочетания. У фасоли и чечевицы есть и белок, и углеводы, поэтому разделение на части условное.

Гарнир. Гречка, перловка, овсянка, рис, макароны, хлеб и картофель могут быть в рационе. В исследовании DIETFITS с 609 взрослыми за 12 месяцев не обнаружили значимого различия в снижении веса между качественно составленными низкожировым и низкоуглеводным рационами. Это не доказывает, что любой рацион одинаково удобен, но не поддерживает идею обязательного отказа от углеводов.

Овощи и фрукты. Подойдут свежие, замороженные и приготовленные варианты. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 400 г овощей и фруктов в день. Для бытового ориентира можно распределить их между несколькими приёмами пищи: яблоко к завтраку, салат к обеду и овощи к ужину. Точный вес зависит от продукта и порции.

Заправки и добавки. Масло, орехи, сыр и соусы тоже входят в общий рацион. Их не нужно автоматически исключать, но стоит замечать количество. Столовая ложка заправки и свободное наливание из бутылки — разные порции, хотя салат называется одинаково.

Для первого знакомства с порциями можно взять такой обед: 150 г готовой рыбы или птицы, 150–200 г готового гарнира и около 200 г овощей, заправку добавить отдельно. Это пример одной тарелки, не норма для всех мужчин и не весь дневной рацион. В зависимости от голода, активности и согласованной цели порции меняют.

Нужно ли есть шесть раз в день и отказываться от ужина

Обязательного числа приёмов пищи для похудения нет. Обзор 16 испытаний не выявил убедительного преимущества частого или редкого питания для изменения веса; уверенность в данных была низкой. Из этого не следует ни требование постоянно перекусывать, ни необходимость терпеть голод.

Выберите расписание, которое помещается в ваш день. Три основных приёма пищи — понятная отправная точка. Если между обедом и ужином большой перерыв, добавьте перекус: например, йогурт с фруктом или бутерброд с яйцом. Если перекус не нужен, не надо есть его ради выполнения плана.

Вечернюю еду можно включить в общий план. Вместо правила «после шести нельзя» полезнее заранее решить, что вы съедите после работы. При позднем возвращении выручает готовый гарнир с рыбой или омлет с овощами. Больше о выборе частоты еды — в нашем материале о режиме питания.

Пример меню на неделю

В этом меню три основных приёма пищи и необязательный перекус. Оно показывает сочетания продуктов, а не задаёт калорийность: порции, количество масла, молока и других добавок нужно учитывать отдельно. Для круп в готовых блюдах и гарниров ориентируйтесь на вес после приготовления. Не используйте это меню как лечебную диету при диабете, заболеваниях почек или других состояниях, требующих отдельного рациона.

Понедельник. Завтрак — овсяная каша на молоке с яблоком и творогом. Обед — гречка с запечённой курицей, огурцами и помидорами. Ужин — минтай с картофелем и брокколи. Если нужен перекус — натуральный йогурт.

Вторник. Завтрак — омлет, ржаной хлеб и помидор. Обед — чечевичный суп с овощами, хлеб и йогурт без добавок. Ужин — тефтели из индейки с перловкой и капустным салатом. Перекус по голоду — груша и немного орехов.

Среда. Завтрак — творог с бананом и овсяными хлопьями. Обед — оставшиеся тефтели, перловка и свежие овощи. Ужин — фасоль с рисом и овощным рагу. Для перекуса можно оставить кефир или фрукт.

Четверг. Завтрак — гречневая каша, яйцо и огурец. Обед — рыбный суп с картофелем, ржаной хлеб и салат. Ужин — курица с макаронами из твёрдой пшеницы и запечёнными овощами. Перекус по необходимости — йогурт с ягодами.

Пятница. Завтрак — бутерброды с творогом, яйцом и зеленью. Обед — тушёная говядина с гречкой и свёклой. Ужин — овощное рагу с нутом и хлеб. Если проголодались между едой — яблоко и кусочек сыра.

Суббота. Завтрак — сырники с натуральным йогуртом и ягодами. Обед — запечённая рыба с рисом и салатом. Ужин — домашний лаваш с курицей, капустой, огурцом и йогуртовым соусом. Необязательный перекус — фрукт или кефир.

Воскресенье. Завтрак — омлет с овощами и хлеб. Обед — индейка с печёным картофелем и морковью. Ужин — тёплый салат из чечевицы, запечённой тыквы и брынзы с хлебом. Для перекуса подойдёт йогурт с фруктом.

Дни можно менять местами, а блюда повторять. Минтай заменяется хеком, индейка — курицей, гречка — перловкой. Если не употребляете молочные продукты, подбирайте замену с учётом её состава: растительный напиток не всегда сопоставим с молоком по белку. Повторять понравившийся завтрак несколько раз за неделю тоже нормально.

Чтобы меню работало в будни, выберите на ближайшие дни одну-две крупы, белковые продукты и несколько овощей. Приготовьте часть заранее, а то, что не планируете съесть скоро, заморозьте порциями. Завтрашний обед можно собрать одновременно с ужином — отдельный час готовки для него не обязателен.

Обед вне дома тоже можно предусмотреть в меню. Если встреча назначена в Norme Cafe, посмотрите актуальное меню заранее и выберите блюдо под обычный обед. При необходимости уточните состав, гарнир и заправку. Так встреча занимает своё место в плане питания, и не приходится отменять её ради контейнера.

Что делать со сладким, хлебом и алкоголем

Необязательно составлять список запрещённых продуктов. Хлеб уже есть в меню, а десерт можно заранее включить в день в удобной порции. Полезнее понимать количество и частоту, чем считать любой кусок пирога срывом. После более сытного ужина вернитесь к обычному расписанию еды: наказание голодом не помогает сделать план удобнее.

С напитками легко не заметить дополнительные порции: сок к завтраку, сироп в кофе, сладкий чай на работе. На этикетке сравнивайте данные на тот объём, который действительно выпиваете. Если напиток содержит 45 ккал на 100 мл, бутылка 500 мл даст 225 ккал: 45 × 5. Это условный расчёт по выбранной этикетке, не характеристика всех соков.

Алкоголь не стоит считать обязательной частью мужского рациона. ВОЗ подчёркивает, что употребление алкоголя не бывает полностью лишённым риска. Поэтому «безопасной нормы для похудения» в два бокала нет. Если хотите сократить алкоголь, заранее предусмотрите привычный безалкогольный вариант; у сладких замен тоже проверяйте состав.

Какая активность поможет дома

Заниматься можно без абонемента в зал. В рекомендациях по активности для взрослых ориентир составляет не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и упражнения на основные мышечные группы хотя бы два дня в неделю. Это цель, к которой можно идти постепенно, а не обязательная нагрузка на первый день.

Для начала выберите посильную прогулку после работы и короткие перерывы в сидении. Дома можно осваивать вставание со стула, отжимания от стены и упражнения с резинкой. Важно подобрать технику и нагрузку под свою подготовку; выраженная боль — не признак эффективной тренировки.

Силовая нагрузка полезна не только ради показаний весов. В обзоре 25 рандомизированных исследований её добавление к диете помогало лучше сохранять безжировую массу и уменьшать жировую. При этом дополнительное снижение общей массы тела не было значимым. Поэтому одинаковое изменение веса не всегда означает одинаковое изменение состава тела.

Как понять, что план работает

Смотрите на тенденцию за несколько недель. Взвешивайтесь в сопоставимых условиях: на одних весах, примерно в одно время и в похожей одежде. Талию достаточно проверять, например, раз в неделю по одной методике. Домашние измерения нужны для обратной связи, а не для оценки собственной дисциплины.

Не назначайте себе срок «минус десять сантиметров к пятнице». В рекомендациях по выбору программы снижения веса реалистичной начальной целью называют 5–10% исходной массы за шесть месяцев. Для человека весом 100 кг это 5–10 кг, но личная цель может отличаться и не обещает определённого изменения талии.

Если за несколько недель тенденции нет, сначала проверьте выполнимость плана: размер привычных порций, напитки, выходные, пропуски еды и обычную активность. Выберите одну посильную корректировку. Подробнее о причинах остановки и наблюдении за динамикой — в статье почему при похудении перестаёт снижаться вес.

Если же план означает постоянный голод, упадок сил и мысли только о еде, ужесточать его не стоит. Обсудите рацион со специалистом. Отдельная консультация нужна, если живот увеличился быстро или появились боль, отёки либо другие новые симптомы: в такой ситуации нельзя заранее считать причиной жир и решать вопрос одной диетой.

На ближайшую неделю достаточно конкретного решения: собрать обеды на рабочие дни, заменить часть сладких напитков или найти время для прогулок. Отметьте, что получилось встроить в день, и скорректируйте неудобные места. Меню имеет смысл тогда, когда по нему можно жить и на следующей неделе.