10 полезных продуктов для повседневного рациона
Какие полезные продукты добавить в рацион: 10 привычных вариантов, их пищевая ценность, идеи блюд и доступные замены без погони за суперфудами.
Начать разнообразное питание можно с привычных покупок. Важнее заранее придумать для них блюда, чем собрать все продукты из списка.
Капуста, овсянка, чечевица, рыба и обычный йогурт помогают собрать разнообразный рацион без поиска редких «суперфудов». У каждого продукта своя задача: дать клетчатку, белок, кальций или жирные кислоты. Польза складывается из того, что вы едите регулярно, как готовите и какие порции выбираете.
Мы выбрали десять продуктов, которые удобно использовать в повседневной еде. Номер в списке не означает место в научном рейтинге: сравнивать капусту с яйцом по единой шкале пользы бессмысленно. Зато можно понять, чего не хватает вашим привычным завтракам и обедам.
Что делает продукт полезным
В рекомендациях ВОЗ основой здорового питания названы достаточность, сбалансированность, умеренность и разнообразие. Это свойства всего рациона. Даже питательный продукт не обеспечит всем необходимым, если вытеснит остальную еду.
При выборе полезно задать три вопроса: что продукт добавляет в питание, как вы будете его готовить и сможете ли есть с удовольствием. Мешок крупы, который год стоит в шкафу, мало помогает рациону. А замороженные овощи, которые легко приготовить после работы, могут стать удачной постоянной покупкой.
Наш список — отправная точка для взрослого человека. Его можно менять по вкусу, бюджету и переносимости. Рыбу не обязательно покупать дорогую, овощи — только свежие, а масло — исключительно оливковое. Если есть аллергия или назначенная лечебная диета, выбирайте продукты с учётом этих ограничений.
1. Капуста: овощи для разных блюд
Белокочанная, краснокочанная, цветная капуста и брокколи — несколько способов добавить овощи в меню. Овощи дают пищевые волокна, витамины и минеральные вещества; Роспотребнадзор включает разные виды капусты в рекомендации по рациональному питанию. При этом капустный салат не обязан быть вашим единственным овощным блюдом.
Белокочанную капусту можно тонко нашинковать с морковью, потушить с томатами или добавить в суп. Цветную удобно запечь со специями. Если большой сырой салат вызывает дискомфорт, попробуйте меньшую порцию или приготовленные овощи, которые переносите лучше.
Квашеная капуста тоже может быть частью меню, но её вкус часто связан с заметным количеством соли. Чередуйте её со свежими и приготовленными овощами. А если капуста не нравится, выбирайте кабачки, морковь, свёклу, огурцы или другие овощи: важнее разнообразие, чем верность одному пункту списка.
2. Ягоды: свежие и замороженные
Малина, смородина, клубника и другие ягоды добавляют в еду вкус, пищевые волокна и витамины. Состав у них различается, поэтому искать ягоду, которая «полезнее всех», необязательно. Чередуйте то, что нравится и доступно в вашем регионе.
Вне сезона пригодится заморозка. ВОЗ относит замороженные фрукты и овощи к подходящим вариантам рациона, если в них нет добавленного сахара или избытка соли. Покупая ягоды, проверяйте состав, условия хранения и способ использования на упаковке: если производитель требует термической обработки, следуйте инструкции.
Ягоды можно прогреть для соуса к каше, добавить в домашнюю выпечку или подать с натуральным йогуртом. Варенье и сладкий ягодный напиток имеют другой состав, чем сами ягоды: учитывайте добавленный сахар. Если ягод под рукой нет, обычное яблоко, груша или апельсин тоже помогут разнообразить растительную часть меню.
3. Овсянка: удобная основа завтрака
Овсяные хлопья дают углеводы и пищевые волокна. NHS относит овёс и другие цельнозерновые продукты к источникам клетчатки. Это веская причина чаще включать их в питание, без обещаний «запустить обмен веществ» одной тарелкой каши.
Для будней подойдут хлопья без вкусовых добавок. Сравнивайте состав: овсянка и готовая смесь с сахаром, сливками и шоколадом — разные продукты. Быстрое приготовление само по себе не делает хлопья бесполезными; ориентируйтесь на состав и удобство, а не только на минуты варки.
Каша на молоке с ягодами — один вариант завтрака. Несладкая овсянка с приготовленным яйцом и овощами — другой. Если овёс не нравится, можно чередовать его с гречкой, перловкой или цельнозерновым хлебом. Разный вкус и текстура помогают не превращать завтрак в обязанность.
4. Чечевица: белок и клетчатка в одном продукте
Чечевица относится к бобовым. Эта группа даёт растительный белок и пищевые волокна. Поэтому чечевица пригодится и тем, кто ест мясо, и тем, кто хочет чаще готовить растительные блюда.
Красная чечевица хорошо подходит для густого супа или пюре, зелёная — для тёплого салата. Готовьте по инструкции на упаковке: время зависит от разновидности. Начать можно с простого супа с морковью и томатами, а позже добавить привычные специи.
Если бобовые редко бывают в вашем меню, пробуйте их небольшими порциями и увеличивайте количество постепенно, ориентируясь на переносимость. Для разнообразия подойдут горох, фасоль или нут. Консервированные бобовые тоже удобны: проверьте соль и состав соуса, а жидкость используйте или слейте в зависимости от рецепта.
5. Скумбрия: белок и омега-3
Скумбрия — один из источников белка и длинноцепочечных жирных кислот омега-3. К жирной рыбе также относятся сельдь, сардины и лосось. Включать такую рыбу в разнообразное питание полезно, но выбирать исключительно лосося для этого не требуется.
Для домашнего ужина можно взять замороженную скумбрию, разморозить в холодильнике и приготовить по рецепту до готовности. Запечённое филе сочетается с картофелем, крупой и овощами. У свежемороженой рыбы и солёной или копчёной разные свойства как у готовой еды: во втором случае особенно важно учитывать соль.
Минтай и треска тоже подходят для рациона и дают белок, хотя по содержанию омега-3 их нельзя автоматически приравнять к жирной рыбе. Чередовать виды разумнее, чем искать единственного победителя. Размер порции выбирайте под свой аппетит и остальные блюда.
6. Яйца: простой продукт для быстрого приёма пищи
Яйца — удобный источник белка. British Heart Foundation отмечает, что для большинства людей они могут быть частью здорового питания. При оценке завтрака имеет значение и то, с чем яйца поданы: овощи и хлеб дают другое сочетание, чем колбаса и большая порция сливочного масла.
Варёное яйцо можно добавить в салат, а омлет — приготовить с томатами, зеленью или оставшимися запечёнными овощами. Это полезный вариант на день, когда долго готовить некогда. Если делаете омлет, учитывайте масло, сыр и другие добавки как часть блюда.
Назначать всем одинаковое число яиц в день незачем. При выраженном повышении холестерина или семейной гиперхолестеринемии — наследственном нарушении его обмена — количество обсуждают с врачом. А при аллергии на яйца этот пункт пропускают и выбирают другой подходящий источник белка.
7. Натуральный йогурт: белок и кальций
Обычный йогурт без сладкого наполнителя можно есть самостоятельно или использовать как основу соуса. Молочные продукты дают белок и кальций. При выборе смотрите на состав и пищевую ценность: десерт с йогуртом и банка натурального йогурта могут заметно различаться.
Для завтрака добавьте ягоды или фрукты и немного орехов. Для несладкого соуса смешайте йогурт с укропом, чесноком и лимонным соком. Так одна покупка пригодится в нескольких блюдах. По вкусу его можно чередовать с кефиром или другими кисломолочными продуктами.
Если выбираете растительную альтернативу, проверяйте содержание белка и обогащение кальцием. Сходная консистенция не означает одинаковую пищевую ценность. Подходящий продукт при непереносимости или аллергии выбирают с учётом конкретной причины ограничения молочного.
8. Грецкие орехи: небольшая добавка к обычной еде
В орехах есть жиры, белок и пищевые волокна. Грецкие орехи — ещё и растительный источник альфа-линоленовой кислоты, или АЛК, одной из жирных кислот омега-3. В рыбе основную долю омега-3 составляют другие жирные кислоты, поэтому орехи и рыбное филе не становятся равноценными заменами по одной надписи «омега-3».
Несколько измельчённых ядер можно добавить в кашу, йогурт или салат со свёклой. Лучше отложить нужное количество в отдельную миску, чем автоматически подсыпать из большой пачки: орехи содержат много жира и энергии. Это не делает их плохими, но размер добавки имеет значение.
Выбирайте вариант без солёной глазури и сахарной оболочки, если хотите использовать орехи как повседневный ингредиент. Для другого вкуса подойдут фундук, миндаль или семечки; состав жирных кислот у них будет отличаться. При аллергии не подбирайте замену среди орехов самостоятельно.
9. Подсолнечное масло: привычный источник ненасыщенных жиров
Маслу не нужна высокая цена, чтобы быть полезной частью питания. Подсолнечное масло относится к источникам ненасыщенных жиров. Оно также содержит витамин Е — это отмечено в справочнике Национальных институтов здоровья США.
Нерафинированное масло с выраженным ароматом удобно использовать для салата, а для нагрева выбирайте продукт с соответствующим назначением на упаковке. Масло добавляет вкус и меняет энергетическую ценность блюда: полезно сначала отмерить небольшое количество ложкой, а затем решить, нужно ли ещё.
Подсолнечное, оливковое и рапсовое масла можно выбирать по вкусу и способу приготовления. Пить масло натощак или добавлять его сверх привычной еды ради «оздоровления» не требуется. Практическая задача — использовать подходящий жир там, где он нужен блюду.
10. Картофель: полноценный вариант гарнира
Картофель содержит крахмал — источник энергии — и калий. Варёный или запечённый картофель может быть частью сбалансированного питания. Убирать его из меню только из‑за слова «углеводы» нет необходимости.
Отварите картофель с укропом, запеките дольками с небольшим количеством масла или добавьте в суп. Для обеда сочетайте его с рыбой, яйцами или бобовыми и овощами. В таком блюде картофель выполняет роль гарнира; салат рядом с ним по-прежнему уместен.
Картофель фри, пюре со сливками и отварной картофель различаются по составу готовой порции. Не переносите свойства одного варианта на все остальные. Для разнообразия чередуйте картофель с крупами и макаронами, а не пытайтесь найти единственный «правильный» гарнир.
Как превратить список в обычное меню
Покупать всю десятку за один раз необязательно. Сначала посмотрите на два-три привычных блюда. К каше можно добавить йогурт и ягоды, к картофелю — рыбу и овощи, а суп попробовать приготовить с чечевицей. Это примеры сочетаний, а не меню с рассчитанной калорийностью.
В рекомендациях Роспотребнадзора по продуктовой корзине предлагается сочетать овощи и фрукты, источники белка, крупы и другие крахмалистые продукты, молочные продукты и масла. При этом один продукт может выполнять несколько задач: чечевица даёт и белок, и клетчатку, а йогурт — белок и кальций.
Тот же принцип помогает выбрать обед вне дома. В Norme Cafe смотрите на сочетание продуктов в блюде: есть ли овощи, источник белка и подходящий вам гарнир. Если состав неясен, уточните его перед заказом. Так проще выбрать еду под свой день и аппетит, чем ориентироваться только на название «полезный» или наличие одного модного ингредиента.
Для следующего похода в магазин выберите одну конкретную покупку: пачку чечевицы для супа, овощи к ужину или натуральный йогурт к завтраку. Сразу решите, когда и с чем её приготовите. Удачный продукт для повседневного рациона — тот, которому нашлось понятное место в вашей еде.
