Курица: польза, состав и безопасное приготовление
Чем полезно куриное мясо, что выбрать — грудку или бедро, нужно ли снимать кожу и как приготовить курицу безопасно. Белок, калорийность и хранение.
Куриное мясо может быть частью разнообразного рациона. Состав блюда зависит от выбранной части птицы, кожи, соуса и способа приготовления.
Курица — удобный источник белка, который можно включать в разнообразный рацион. Грудка без кожи обычно содержит меньше жира, чем бедро, но это не делает остальные части птицы «вредными». Для готового блюда имеют значение порция, кожа, панировка, соус и способ приготовления.
Главный риск связан с сырой и недостаточно приготовленной птицей: она может быть источником кишечной инфекции. Разбираемся, чем полезно куриное мясо, как выбирать его для повседневного питания и что проверить перед подачей на стол.
Что куриное мясо даёт организму
Прежде всего — белок. Он нужен для построения и обновления тканей, в том числе мышц, и работы многих систем организма. Курица относится к продуктам, богатым белком, наряду с другими видами мяса. Получать белок можно также из рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и других продуктов: курица удобна, но не обязательна.
У неё нет особого механизма, который сам по себе «строит мышцы» или укрепляет иммунитет. Наличие белка в продукте не означает, что чем больше его съесть, тем лучше будет результат. При выборе рациона важны общая потребность в питательных веществах, разнообразие еды и, если речь о мышцах, физическая нагрузка.
В курином мясе есть и микроэлементы, и витамины, например железо и витамин B12. Но список веществ не стоит превращать в перечень лечебных обещаний. Порция курицы не является лечением анемии, нарушений зрения или проблем с репродуктивным здоровьем.
Курица также не заменяет растительную часть рациона. В мясе нет пищевых волокон, поэтому к нему полезно подбирать овощи, крупы или бобовые. Тогда обед не сводится к одному источнику белка.
Грудка или бедро: что выбрать
Грудка подходит, когда хочется получить белок с относительно небольшим количеством жира. Бедро обычно жирнее и даёт другую текстуру. Выбирать только грудку необязательно: если вам больше нравится тушёное бедро без кожи, его тоже можно включить в обычный рацион.
Чтобы сравнение было честным, нужно взять одинаковый вес и одинаковый способ приготовления. По справочным данным Health Canada, в пересчёте на 100 г запечённого мяса без кожи и костей грудка содержит около 33 г белка, 3 г жира и 160 ккал. Для бедра в той же таблице — около 25 г белка, 7 г жира и 170 ккал. Значения округлены и относятся к конкретным справочным образцам.
Это ориентир для сравнения, а не универсальный состав любой курицы. На упаковке вашего продукта могут быть другие цифры. Сравнивайте данные для съедобной части: вес окорочка вместе с костью нельзя считать весом мяса.
Ещё один нюанс — сырой и готовый вес. Во время приготовления мясо теряет часть воды, поэтому состав на 100 г меняется. Если ведёте пищевой дневник, для сырого филе выбирайте запись о сыром продукте, а для готового — о готовом. Не подставляйте массу из одной категории в таблицу для другой.
Тёмное мясо бедра не становится «красным мясом» в том смысле, в котором этот термин используют в рекомендациях о здоровье. ВОЗ относит к красному мясу мышечное мясо млекопитающих, например говядину и свинину. Курица остаётся птицей независимо от оттенка конкретного куска.
Нужно ли снимать кожу и отказываться от жарки
В куриной коже больше жира, чем в самом мясе. Убрать её — простой способ уменьшить количество жира в порции, если это ваша задача. Но кожа не делает всё блюдо непригодным для здорового питания: имеют значение количество и то, как часто вы его едите.
Название способа приготовления тоже не даёт полного ответа. Курица из духовки может содержать много масла и соуса, а на сковороде можно приготовить филе с небольшим количеством жира. Смотрите на рецепт целиком: сколько масла добавили, есть ли панировка, чем заправили гарнир.
При жарке во фритюре или в плотной панировке к мясу добавляются жир и другие ингредиенты. Белок при этом не исчезает, но состав порции меняется. Поэтому запечённую грудку и наггетсы нельзя считать взаимозаменяемыми только потому, что оба блюда сделаны из курицы.
Копчёная курица, куриная ветчина и колбаса — ещё одна отдельная категория. В определение переработанного мяса входят и продукты из птицы, если их сохраняют с помощью копчения, посола и подобных процессов. Надпись «из курицы» сама по себе не делает такую покупку равноценной обычному филе. Сравнивайте состав и содержание соли, а для повседневных блюд чаще выбирайте мясо без такой обработки.
Подходит ли курица для снижения веса
Да, её можно использовать как белковую часть обеда или ужина. Но куриное мясо не сжигает жир. Снижение веса связано с дефицитом энергии в рационе в целом, а не с присутствием одного «диетического» продукта.
Практически это означает, что стоит оценивать всю тарелку. Условный обед из филе, гречки и овощей и большой набор крылышек с картофелем, соусом и сладким напитком различаются по составу и количеству еды. Дело не только в том, какая часть курицы оказалась в центре.
При этом уменьшать калорийность до предела и оставлять в меню одну сухую грудку не нужно. Подбирайте способ приготовления, который вам нравится, добавляйте разные гарниры и овощи. Если после такого обеда вы регулярно остаётесь голодными, пересмотрите размер и состав порции вместо того, чтобы считать голод обязательным условием результата.
В кафе удобно применять тот же принцип. Выбирая обед в Norme Cafe, смотрите на сочетание основного блюда, гарнира и соуса. Если вам важно количество масла или наличие панировки, уточните способ приготовления. Слово «курица» в названии не описывает весь состав обеда.
Можно ли есть курицу каждый день
Сам по себе календарь не показывает, получаете ли вы слишком много белка. Порция курицы сегодня и завтра — не то же самое, что несколько крупных мясных блюд ежедневно. Оценивать нужно количество еды и весь рацион, а не только частоту появления одного продукта.
ВОЗ рекомендует разнообразить питание. Чередовать курицу с рыбой, яйцами, бобовыми и другими источниками белка удобно ещё и для вкуса. Необязательно придумывать особый график: достаточно не делать один продукт основой каждого приёма пищи.
При некоторых заболеваниях количество белка действительно приходится менять. Например, при хронической болезни почек рацион подбирают с учётом состояния и лечения. Это повод следовать индивидуальным рекомендациям врача, а не переносить ограничения лечебной диеты на всех людей.
Как выбрать курицу и хранить её дома
Начните с условий продажи. Охлаждённая птица должна находиться в холодильной витрине, а упаковка — быть целой. Проверьте дату, срок годности, температуру хранения и указания после вскрытия. Для маринованного мяса дополнительно прочитайте состав: это уже продукт с добавками, а не только курица.
Покупайте столько, сколько сможете приготовить вовремя. Роспотребнадзор советует хранить охлаждённое мясо и птицу дома обычно не дольше одного-двух суток, а при покупке заранее — замораживать. Учитывайте при этом срок на упаковке и то, была ли она вскрыта: ориентир в два дня не продлевает срок годности.
Дома положите сырую курицу в закрытую ёмкость на нижнюю полку холодильника, чтобы сок не попал на готовые продукты. Размораживайте её в холодильнике, заранее оставив достаточно времени. Стол, батарея и тёплая вода не подходят для длительного размораживания.
Неприятный запах, слизь или повреждённая упаковка — повод отказаться от покупки или использования. Но отсутствие запаха не гарантирует безопасность: с сырой птицей в любом случае нужно обращаться так, чтобы она и её сок не контактировали с готовой едой.
Как приготовить курицу безопасно и не пересушить
Сырая курица может содержать сальмонеллы, кампилобактер и другие возбудители инфекций. Риск возникает не только при недостаточной прожарке: микробы могут попасть с мяса на доску, руки или овощи для салата.
Не мойте сырую курицу под краном. Вода не обеззараживает мясо, а брызги разносят загрязнение. На этот риск указывает и Роспотребнадзор в рекомендациях по гигиене продуктов. Достаточно правильно приготовить птицу, а руки и инвентарь после работы с ней тщательно вымыть.
Подготовьте отдельную доску для сырого мяса. Готовую курицу перекладывайте на чистую тарелку, а не туда, где она лежала до приготовления. Салат лучше нарезать заранее или после того, как рабочая поверхность и инструменты вымыты.
Надёжный ориентир готовности — температура внутри мяса не ниже 74 °C. Это показание пищевого термометра, а не температура духовки. Измеряйте в самой толстой части, не касаясь кости. У целой птицы проверьте несколько мест, включая толстую часть грудки и внутренние области бедра и крыла. Золотистая корочка не заменяет измерение.
Чтобы грудка меньше пересыхала, готовьте куски сходной толщины и проверяйте температуру к концу приготовления. Время из рецепта — отправная точка: толстый кусок и тонкие ломтики прогреваются по-разному. Нужную готовность проще определить термометром, чем добавлять «на всякий случай» ещё двадцать минут.
Остатки уберите в холодильник или заморозьте в течение двух часов после приготовления; в жару выше 32 °C — в течение часа. Большую порцию разделите на небольшие неглубокие контейнеры, чтобы она охлаждалась быстрее. Не оставляйте готовую птицу на столе до утра.
Как собрать с курицей обычный обед
Отталкивайтесь от блюда, которое хочется съесть, а не от идеи, что полезная курица обязательно должна быть варёной и безвкусной. Можно запечь бедро с паприкой, потушить филе с овощами или добавить готовое мясо в тёплый салат. Крупы, картофель, бобовые и овощи дают простор для разных сочетаний.
Для будней подойдут, например, грудка с гречкой и салатом из огурцов и помидоров, тушёное бедро с овощами и рисом или суп с кусочками курицы и фасолью. Соус можно подать отдельно и добавить столько, сколько нравится. Эти варианты не задают обязательную порцию — её подбирают под аппетит, активность и остальную еду за день.
Если готовите заранее, сразу решите, что съедите в ближайшее время, а что заморозите порциями. Храните мясо отдельно от свежего салата и заправки. Так из одной заготовки проще собрать разные обеды, а курица останется удобной частью рациона без необходимости есть одно и то же каждый день.
